Главная
/
КУЛИНАРИЯ
/
Топ 10 продуктов питания...

Топ 10 продуктов питания для улучшения выносливости организма

Дата обновления статьи 11.09.2023 г.

При спортивных нагрузках рано или поздно наступает такой момент что просто нет сил, теряется работоспособность и даже после небольшой физической нагрузки Вам становятся просто плохо! Конечно, нужно исключить заболевания посоветовавшись со своим лечащим врачом. И, если со здоровьем все в порядке, обратите внимание на свое питание. Часто такое состояние возникает при нерегулярном неправильном потреблении пищи.

Слишком калорийная пища лишает нас сил, после гамбургера или картошки-фри зачастую тянет поспать, а вот сбалансированное меню, наоборот, поможет сохранить энергию и оставаться бодрым в течение дня.

Перед тренировкой необходимо загрузить организм углеводами, минимум за час, для того чтобы пища успела перевариться и для того, чтобы уровень сахара в крови был в норме, это позволит Вам тренироваться в полную силу!

Для спортсменов или людей, занимающихся физическим трудом, необходимо включать в рацион больше углеводов, и больше белка и старайтесь употреблять продукты, содержащие Калий, Магний, Железо, эти минералы больше других повышают выносливость.

Есть такие продукты, которые придают силы и не только спортсменам. Предлагаю Вам ознакомиться с ними поближе.

Топ 10 продуктов, наиболее распространенный среди людей с повышенной физической нагрузкой.

Банан самый распространенный перекус до и после тренировки, в нем содержатся легкие углеводы, которые наполняют организм энергией, еще огромное количество калия, за счет чего Вы быстро насыщаетесь и у Вас восполняется уровень Гликогена – одной из основной форм запасной энергии человека. В бананах содержится витамины группы В, натрий и железо, которое повышает гемоглобин, клетчатка и пектиновые вещества. Употребление Бананов способствует к увеличению мышечной массы, нормализует кровеносное давление и улучшает настроение.

Пищевая ценность (на 100 г):

Белки — 1,09 г;
Жиры — 0,33 г;
Углеводы — 22,84 г;
Витамины и минералы (на 100 г);
Витамины (на 100 г);
Витамин B4 — 9,8 мг;
Витамин C — 8,7 мг;
Витамин B3 — 0,665 мг;
Витамин B6 — 0,367 мг;
Витамин B5 — 0,334 мг;
Витамин E — 0,1 мг;
Витамин B2 — 0,073 мг;
Витамин B1 — 0,031 мг;
Минералы (на 100 г);
Калий — 358 мг;
Магний — 27 мг;
Фосфор — 22 мг;
Кальций — 5 мг;
Натрий — 1 мг;
Марганец — 0,27 мг;
Железо — 0,26 мг;
Цинк — 0,15 мг.

Йогурт. Содержит кальций и полезные бактерии, которые повышают эффективность иммунной системы, помимо физической активности улучшает активность мозговой деятельности, нормализует состояние кожи волос и ногтей, но лучше отдать предпочтение домашнему, самостоятельно приготовленному йогурту, именно он оказывает больше пользы организму, нежели покупной из магазина, и в современном мире приготовить йогурт дома не составит большого труда, достаточно приобрести йогуртницу, молоко и закваску. Продукт содержит белок, что способствует увеличению мышц. При регулярном употреблении «живого» домашнего йогурта организм укрепляется, а самое главное – повышается энергия, появляется бодрость, улучшается тонус мышц. Рекомендованное употребление йогурта – на ночь. Таким образом Вы не перегрузите пищеварительную систему и не будет тяжести в желудке на утро.

Пищевая ценность (на 100 г.):

Жиры – 3,2 г.;
Белки – 5,1 г.;
Углеводы — 3,5 г.;
Витамины и минералы (на 100 г.);
Витамин А, мг 0,022;
Холин, мг 40;
Витамин РР, мг 1,4;
Аскорбиновая кислота, мг 0,6;
Витамин В6, мг 0,05;
Тиамин, мг 0,04;
Витамин В2, мг 0,2;
Витамин В12, мкг 0,43;
Цинк, — 0,004 мг;
Йод, мкг 9,1;
Медь, мг 0,01;
Железо, мг 0,1;
Фтор, мг 0,02;
Селен, мг 0,002;
Калий, мг 147;
Сера, мг 27;
Магний, мг 15;
Кальций, мг 122;
Фосфор, мг 96;
Хлор, мг 100;
Натрий, мг 52.

Овес. Казалось бы, но обычная Овсянка, помогает долго оставаться сытым, наполняет энергией, дольше остаешься работоспособным, более выносливым, за счет того, что крупа содержит медленные углеводы, огромное количество витаминов и минералов, без которых мышечный рост невозможен. Тарелка овсянки за час до тренировки наполнит Вас энергией. Овес не вызывает повышения сахара в крови. Содержит группу витаминов В, а также марганец и магний, которые ускоряют обмен веществ.

Пищевая ценность (на 100 г.):

Белки – 16,9 г;
Жиры – 6,9 г;
Углеводы – 66,3 г;
Витамины и минералы (на 100 гр.);
Витамин В1- 0,8 мг;
Витамин В2 – 0,1 мг;
Витамин В3 – 1,0 мг;
Витамин В5 – 1,3 мг;
Витамин В6 – 0,1 мг;
Витамин В9 – 56,0 мг;
Минералы (на 100 гр.);
Кальций – 54,0 мг;
Железо – 4,7 мг;
Магний – 177,0 мг;
Фосфор – 523,0 мг;
Калий – 429,0 мг;
Натрий – 2,0 мг;
Цинк – 4,0 мг;
Медь – 0,6 мг;
Марганец – 4,9 мг

Свёкла, это настоящая кладезь для повышения выносливости! Благодаря этому чудо-корнеплоду организм быстро насыщается кислородом. Даже профессиональные спортсмены стали употреблять свекольный сок, на что обратила внимание антидопинговая комиссия, так они стали более выносливыми, к счастью, до запретов не дошло. Богата свёкла также антиоксидантами, благодаря чему мышцы быстро восстанавливаются после перенесенных нагрузок.

Пищевая ценность (на 100 г):

Белки – 1,5 г;
Жиры – 0,1 г;
Углеводы – 8,8 г;
Витамины и минералы (на 100 г);
Калий – 288,0 мг;
Кальций – 37,0 мг;
Магний – 22,0 мг;
Натрий – 46,0 мг;
Сера – 7,0 мг;
Фосфор – 43,0 мг;
Хлор – 43,0 мг;
Железо – 1,4 мг;
Йод – 0,7 мг;
Марганец – 0,66 мг;
Медь – 0,14 мг;
Цинк – 0,43 мг.

Вишня – это еще один источник калия, необходимый для выносливости организма, богата антиоксидантами, что избавляет организм от микротравм при нагрузке не позволяет жирам оставаться в организме, помогает кишечнику вывести токсины. Можно есть круглый год – свежую, сушеную, замороженную, в любом виде одинаково полезна. Учеными было доказано что при употреблении двух стаканов вишневого сока в день, снижается мышечная боль после физической нагрузки.

Пищевая ценность (на 100 г)

Белки – 0,8 г;
Жиры – 0,2 г;
Углеводы – 10,6 г;
Витамины и минералы (на 100г);
Витамин С – 15 мг;
Витамин В5 – 0,1 мг;
Витамин В6 – 0,1 мг;
Витамин РР – 0,5 мг;
Витамин В9 – 0,6 мг;
Витамин Н – 0,4 мг;
Витамин А – 0,17 мг;
Витамин Е – 0,3 мг;
Железо – 0,5 мг;
Цинк – 0,3 мг;
Йод – 0,2 мг;
Медь – 0,1 мг;
Марганец – 0,1 мг;
Хром – 0,7 мг;
Фтор — 0,13 мг;
Калий – 256 мг;
Кальций – 37 мг;
Магний – 26 мг;
Натрий – 20 мг;
Сера – 6 мг;
Фосфор – 30 мг;
Хлор – 8 мг.

Шпинат – источник железа, повышает гемоглобин, также в шпинате большое содержание белка и низкая калорийность. Рекомендуется употреблять в пищу свежим или тушеным, но не более 5 минут, он не любит тепловой обработки и при нагревании большая часть витаминов и минералов теряется. Нитраты, содержащиеся в шпинате, способствуют увеличению мышечной массы, об этом факте есть исследования, проводимые учеными из Швеции.

Пищевая ценность (на 100 г):

Белки – 2,9 г;
Жиры – 0,4 г;
Углеводы – 3,6 г;
Витамины и минералы (на 100 г);
Витамин А – 0,469 мг;
Витамин Е – 2,0 мг;
Витамин К – 0,48 мг;
Витамин С – 28,1 мг;
Витамин В1 – 0,1 мг;
Витамин В2 – 0,2 мг;
Витамин В3 – 0,7 мг;
Витамин В4 – 19,3 мг;
Витамин В5 – 0,1 мг;
Витамин В6 – 0,2 мг;
Витамин В9 – 0,194 мг;
Кальций – 99 мг;
Железо – 2,7 мг;
Магний – 79 мг;
Фосфор – 49 мг;
Калий – 558 мг;
Натрий – 79 мг;
Цинк – 0,5 мг;
Медь – 0,1 мг;
Марганец – 0,9 мг;
Селен – 0,1 мг.

Лосось содержит полезные незаменимые для человека жирные аминокислоты Омега-3, за счет чего понижается плохой холестерин и улучшается работа сердца, и мозга, повышается метаболизм. Витамин А, содержащийся в рыбе, способствует укреплению волос и ногтей, благодаря ему также улучшается память и зрение. Высокое содержание белка способствует укреплению и росту мышечной ткани. Лосось обязательно входит в меню спортсменов и людей с повышенными физическими нагрузками. Лучше употреблять в пищу 2-3 раза в неделю, в тушеном или запечённом виде, при таком приготовлении сохранится больше полезных свойств рыбы.

Пищевая ценность (на 100 г):

Белки – 20 г;
Жиры – 8,1 г;
Углеводы – 0 г;
Витамины и минералы (на 100г);
Витамин В1 – 0,226 мг;
Витамин В2 – 0,38 мг;
Витамин В6 – 0,818 мг;
Витамин В9 – 0,25 мг;
Витамин РР – 7,86 мг;
Витамин В12 – 3,18 мкг;
Витамин А – 12 мкг;
Витамин В5 – 1,664 мг;
Холестерин – 55 мг;
Зола – 2,54 гр;
Вода – 68,5 гр;
Натрий – 44 мг;
Калий- 490 мг;
Фосфор – 200 мг;
Магний – 29 мг;
Кальций – 12 мг;
Медь – 250 мкг;
Марганец – 0,016 мг;
Селен – 36,5 мкг;
Цинк – 0,64 мг;
Железо – 0.8 мг.

Грецкий Орех, прекрасно утоляет голод. Перед употреблением необходимо замочить их в воде на ночь, а с утра употреблять в сыром виде, можно даже и в овсянку добавить. В замоченных орехах увеличивается эффективность витаминов и микроэлементов, содержащихся в них, и разрушается глютен, что способствует большей усвояемости. Грецкий орех содержит большое количество магния, который оказывает на организм укрепляющее действие, успокаивает нервную систему. Фосфор делает зубы и кости более крепкими, оказывает влияние на физическую и умственную активность. Фтор способствует восстановлению тканей при микротравмах мышц, выводит тяжелые металлы. Рекомендуется употреблять не более 100г в день, иначе можно получить отравление.

Пищевая ценность (на 100 г):

Белки – 16,2 г;
Жиры – 60,8 г;
Углеводы – 11,1 г;
Витамины и минералы (на 100 г);
Витамин А – 1,0 мкг;
Бета-каротин 12,0 мкг;
Витамин Е – 0,7 мг;
Витамин К – 2,7 мкг;
Витамин С – 1,3 мг;
Витамин В1 – 0,3 мг;
Витамин В2 – 0,2 мг;
Витамин В3 – 1,1 мг;
Витамин В4 – 39,2 мг;
Витамин В5 – 0,6 мг;
Витамин В6 – 0,5 мг;
Витамин В9 – 0,98 мг;
Кальций – 98, мг;
Железо – 2,9 мг;
Магний – 158,0 мг;
Фосфор – 346,0 мг
Калий – 441 мг;
Натрий – 2,0 мг;
Цинк – 3,1 мг;
Медь – 1,6 мг;
Марганец – 1,4 мг;
Селен – 4,9 мкг.

Зеленые Яблоки. Благодаря употреблению в пищу зеленых яблок Вы навсегда забудете о проблемах со стулом. В зеленых яблоках содержится много железа и пектина. Пектин очищает организм от вредных токсинов. Яблоко помогает организму восполнить потерю жидкости, так как состоят на 85% из воды, и отлично утоляют жажду.

Пищевая ценность (на 100 г):

Белки – 0,4 г;
Жиры – 0,4 г;
Углеводы – 9,8 г;
Витамины и минералы (на 100 г);
Витамин А – 3,0 мкг;
Бета-каротин – 27,0 мкг;
Витамин Е – 0,2 мг;
Витамин К – 2,2 мкг;
Витамин С – 4,6 мг;
Витамин В3 – 0,1 мг;
Витамин В4 – 3,4 мг;
Витамин В5 – 0,1 мг;
Витамин В9 – 0,3 мг;
Кальций – 6,0 мг;
Железо – 0,1 мг;
Магний – 5,0 мг;
Фосфор – 11,0 мг;
Калий – 107 мг;
Натрий – 1,0 мг;
Фтор – 3,3 мкг.

Бурый рис богат магнием, марганцем, белками и медленными углеводами. Является источником селена, который укрепляет иммунитет и придает сил. Самая польза содержится в оболочке, в которой и содержаться микроэлементы. Также Рис богат клетчаткой, что позволяет заботиться о кишечнике, нормализует его микрофлору. Так как бурый рис долго готовится, рекомендуется замочить его на ночь, таким образом с утра можно сократить время на готовку до 25 минут. Является прекрасным гарниром к рыбе и мясу.

Пищевая ценность (на 100 г):