10 самых полезных продуктов питания для развития мышц человека

Дата обновления статьи 22.08.2023 г.

В человеческом организме есть разные органы, кости, сосуды, защищают их от внешних воздействий, травм, поддерживают полноценное функционирование скелета именно мышцы. Они состоят из упругой, эластичной ткани, активно сокращаются, участвуют во всех двигательных действиях. Но им самим нужна помощь, питание, укрепление. Это особенно важно для людей, занимающихся спортом, желающих увеличить мышечную массу, испытывающих постоянные нагрузки.

Для развития и поддержки мышц необходимо потреблять большое количество белка, а так же жиры, углеводы. Все это должно быть пропорционально, в нужном количестве и сочетании. Только наличие всех жизненно необходимых элементов позволит получить желаемый результат.

Спортсмены, стремящиеся нарастить гору мускулов, увеличить массу тела, создать привлекательный рельеф, часто употребляют различные добавки. Они содержат большую дозу витаминов, минералов, белков. Но без этих «порошков» легко можно обойтись. Достаточно просто составить меню правильного питания, способствующего развитию мышечного скелета.

Этому способствует пищевой белок. Организму необходимы аминокислоты, которые стимулируют создание новых клеток, помогают формированию соединительных тканей. Чтобы эффект был максимальный, белковая пища должна усваиваться практически полностью. Степень процесса превращения еды в полезные вещества можно оценить по шкале PDCAAS, где представлен аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

Исходя из данных научных исследований, можно выделить ТОП 10 продуктов, больше всего способствующих развитию данных органов.

Яйца

Часто называют «Золотым стандартом» благодаря идеальному сочетанию необходимых веществ. Полезным является не только белок, но и желток, поэтому употреблять их нужно полностью, так значительно повышается эффективность данной еды. Для синтеза мускулатуры очень полезен содержащийся здесь лецитин, способствующий созданию новых клеток, снижающий скорость распада белка внутри организма. Кроме того здесь содержится цинк, необходимый для образования инсулиноподобного фактора, способствующего росту.

Есть мнения, о вреде данного кушанья, но проведенные исследования показывают, что лишь 30% населения диетический холестерин может нанести вред, привести к повышению общего уровня данного показателя крови. Остальным 70% он приносит больше пользы. Дать отрицательный результат способно только превышение потребляемого количества. Соответственно, употребление 1 штуки в день – неотъемлемый элемент здорового питания.

Говядина

Содержит высококачественный белок, соответствующий по пропорциям человеческому телу. Основное эффект потребления данного мяса – увеличение массы без накопления жира. Проведенные исследования показываются, что при грамотном сочетании этого продукта с физическими упражнениями, синтез клеток увеличивается не только у молодых, но и у пожилых людей.

Кроме того в говядине достаточно железа и креатина. Польза первого известна многим: способствует выводу токсинов, ускоряет холестериновый обмен, преобразует калории. Креатин же – непосредственно влияет на обмен веществ, стимулируя его нормализацию, восстанавливает кислотность в организме. Он помогает увеличивать массу, повышать силу органов и конечностей.

Таким образом, включать ее в состав меню просто необходимо, чтобы получать максимум питательных веществ и энергии.

Молоко

Практически полностью усваивается, ускоряет синтез протеина, восстановление тканей, дает весь объем аминокислот. По данным экспериментов, сочетание нагрузок с употреблением молока повышает гипертрофию и сухую массу. В состав данного продукта входит: кальций, углеводы, жиры, треонин – аминокислота, участвующая в построении мышечного белка, фенилаланин – входящий в белковый состав организма. Учеными доказано, что кислоты больше всего представлены в цельном молоке. Поэтому, для развития органов лучше пить его, чем обезжиренное.

Одним из основных компонентов так же является казеин. Он медленно усваивается, за счет чего помогает полной передаче всех веществ к тканям.

Молоко богато витаминами группы B, например рибофлавином. Он создает повышенный энергетический обмен, способствуя переработке получаемых жиров и углеводов.

Куриная грудка

Один из самых популярных продуктов здорового, спортивного питания. В ней содержится большое количество «правильного» белка, минимум «ненужных» жиров. Большое количество витамина B помогает полноценному функционированию тела после тренировок, а гидролизат куриного белка влияет на увеличение объема, массы мышц.

Многие считают этот ингредиент одним из лучших при прокачке или диете. В нем минимум холестерина, оказывающего негативное воздействие. За счет низкой калорийности, нет необходимости строгого контроля за употреблением. Можно использовать во всевозможных блюдах, составляя меню на весь день: бутерброды, супы, горячее, закуски – все может быть приготовлено с грудкой, принося лишь удовольствие и пользу.

Творог

Является настоящим сокровищем для правильного питания. Состав включает все нужные вещества животного происхождения, способствующие набору «верного» веса. Кальций, фосфор, железо – прекрасно усваиваются, поступают в клетки организма. Благодаря казеину насыщение происходит постепенно, уровень кислот повышается в течение 6 – 8 часов, что дает возможность переварить максимум полезного.

Любой вид творожка поможет насытиться, наполниться энергией на длительное время. Малое количество калорий позволяет минимизировать негативное влияние на клетки, поэтому его часто советуют есть на ночь или при перекусах. Он хорошо поддерживает анаболизм, снижает голод.

Рыба

Один из лучших продуктов для роста мышечной массы. Нежирные породы содержат очень много необходимых элементов, обладают низким содержанием жиров, снижают калорийность питания. Во многих сортах есть йод и селен, защищающие клетки от вредных воздействий, повреждений. Омега-3, находящаяся в больших количествах, ускоряет рост тканей, питает клетки. Польза этого элемента для всех частей тела давно доказана, не вызывает ни каких сомнений.

Рыбные блюда помогают увеличить чувствительность человека к инсулину, повышают анаболический ответ. Это способствует полноценному развитию, улучшает состояние здоровья, повышает выносливость. Исследования показали, что прием жирных кислот влияет на количество белка в организме, и увеличивает размер клеток.

К преимущественным для белковых диет видам относятся: форель, лосось, тунец, треска, горбуша, скумбрия.

Орехи

Арахис, кешью, грецкие – прекрасный источник полезных элементов. Они содержат белок и «здоровые» углеводы, прекрасно усвояемые человеком. Тут нет холестерина, вредного для тела, жиры в составе – полезны для каждой клеточки. Большой объем Омега-3 полезен не только для мышечного каркаса и пополнения энергией всего организма. Она придает сияние волосам, крепость ногтям, гибкость органам.

Употреблять орешки можно в любое время суток. Это прекрасный перекус, отличный завтрак. Но нужно контролировать суточную норму, так как калорийность этого продукта высока.

К свойствам орехов так же относится содержание клетчатки и витамина E, которые расширяют каналы доставки крови. Это повышает крепость, гибкость стенок сосудов, ускоряет усвоение питательных веществ, их доставку клеткам.

Чечевица

Эта бобовая культура богата микроэлементами, полезными не только для мышц: кальций – необходимый для работы сердца, регулировки гормонов, крепости костей; магний – снижающий утомляемость; калий, фосфор, железо – приносят пользу всем органам и иммунитету. Наличие полезных жирных кислот Омега-3, 6 – необходимо для кожи, волос. Находящийся в составе белок легко усваивается организмом.

Она является помощником для наращивания мышц, позволяя увеличить их объем, восстановить поврежденные волокна.

Чечевицу необходимо включать в любой рацион. Наиболее полезна она будет вегетарианцам, так как может заменить по составу мясные товары.

Гречка

По своей структуре это – сложный углевод. Она достаточно долго усваивается, что дает продолжительное чувство сытости, снижает потребность перекусов. Здесь нет привычных жиров, простых углеводов. Для мышечной ткани крайне полезны содержащиеся в данной крупе протеин и аминокислоты. Их достаточно много, можно значительно восполнить суточную потребность. Кроме того, греча наполняет тело клетчаткой, полезной желудочно-кишечному тракту.

Она непосредственно влияет на регенерацию органов, восстанавливая волокна тканей, ускоряя рост клеток. Ее рекомендуется сочетать с белковыми продуктами, например, яйцами, рыбой, молоком. При таком условии вещества, особенно белок, будут восприниматься намного лучше.

Яблоки

Оказывают непосредственное воздействие на все группы мышц, их общие функции. Они содержат полифенолы, которые помогают развитию, стимулированию, снятию усталости. При употреблении фрукта можно без вреда увеличивать нагрузки и время тренировок. Они снимают напряжение, повышают выносливость.

Кроме того, большим плюсом является крайне низкая калорийность. За день можно съедать несколько килограммов, не повышая общую калорийность питания. Наличие питательных веществ, витаминов, минералов повышает пользу для всех органов человеческого тела.