Как выспаться и хорошо себя чувствовать с утра

Дата обновления статьи 12.09.2023 г.

Согласитесь, что по утрам хочется ощущать себя свежо и бодро, с лёгкостью просыпаться и понимать, что Вы полны сил и готовы прекрасному дню. Но нередко напряжение и стресс повседневной жизни неблагоприятным образом отражаются на нашем сне и, как следствие, на нашем состоянии после пробуждения. Мы чувствуем усталость прямо с утра и совершенно не желаем выбираться из тёплой постели.

Кто-то страдает от бессонницы, кого-то мучают беспокойные сны – всё это следствие неправильной подготовки ко сну и недостаточное внимание к нуждам своего организма.
Итак, что же следует делать, чтобы вернуть бодрость и хорошее самочувствие в Ваше утро? Существует множество различных способов, которые мы осветили в этой статье. Но помните — каждый человек уникален и что подойдёт именно Вам лучше решать методом проб и ошибок.

Подготовка ко сну

Ложитесь спать только когда чувствуете сонливость.
Если Вы идёте в постель только потому что Вам кажется, что пора, то скорее всего Вы просто будете бессмысленно лежать под одеялом несколько часов, ворочаясь с бока на бок. Не заставляйте себя спать, если не хотите, у Вас ничего не выйдет.
Лучше займитесь чем-нибудь успокаивающим: почитайте книгу, послушайте расслабляющую музыку. Настройте Ваш организм на сонное состояние.

Поддерживайте порядок в комнате и заправляйте постель.
Неприбранная спальня может раздражать и не позволять чувствовать себя комфортно. Исследования показывают, что заправленная кровать утром и порядок вокруг способствует лучшему сну ночью.

Избегайте синего освещения от гаджетов перед сном.
Организму требуется от 3 до 4 часов чтобы полностью расслабиться и перейти в состояние сна. Но синий свет от компьютеров, телевизоров, смартфонов и светодиодных лампочек не даёт вырабатываться мелатонину и препятствует расслаблению. Постарайтесь хотя бы за час до сна не использовать гаджеты.

Спите в тёмной комнате.
По возможности сделайте свою спальню максимально тёмной, плотно задёрните шторы или используйте маску, чтобы нежелательный свет не нарушил ваш сон.

Правильно подберите постельные принадлежности.
Вы должны с удовольствием ложиться в собственную постель. Пусть простыни будут приятными на ощупь, сделанными из качественных и дышащих материалов. Одеялу не стоит быть слишком тонким или наоборот толстым, а подушка должна правильно поддерживать ваш шею и голову чтобы у вас не возникало болей или дискомфорта. Сделайте Ваше постельное место райским именно для Вас.

Поддерживайте атмосферу тишины и спокойствия.
Это очень важно для качественного сна. Постарайтесь добиться почти полной тишины в комнате, но если Вы не в силах заглушить посторонние звуки с улицы, то можете создать белый шум. Например, включите вентилятор, также можете надеть беруши или наушники.

Найдите идеальную для себя температуру спальни.
Определите при какой температуре Вам комфортно спать. Обязательно проветривайте комнату, свежий воздух необходим для крепкого сна. По желанию оставьте окно открытым на ночь, если температура воздуха снаружи это позволяет.

Наполните спальню приятными ароматами.
Лёгкий и свежий запах эфирных масел, таких как лаванда или жасмин, поможет Вам глубоко расслабиться и успокоиться.

Спать следует от 6 до 9 часов чтобы высыпаться.
Конечно, всё зависит от конкретного организма, подбирайте оптимальное количество часов сна именно для Вас. Однако, стоит отметить, что, по мнению европейских учёных, спать менее 6 часов в сутки может быть опасно для здоровья.

Не спите днём.
Или старайтесь дремать не долго. Лучшее время для этого – сразу после обеда и не более 20 минут. Если Вы проспите дольше, то это может нарушить установленный режим сна и ночью Вы будете мучиться от бессонницы.

Занимайтесь физическими упражнениями.
Люди, которые регулярно упражняются днём, по ночам спят лучше. Чем интенсивнее Вы занимаетесь, тем крепче спите, но даже простая 10-минутная прогулка значительно улучшит качество сна.

Физические упражнения ускоряют метаболизм, повышают температуру тела и способствуют выработке такого гормона как кортизол, поэтому заниматься следует минимум за 3 часа до сна, чтобы организм успел отдохнуть.

Следите за тем, что Вы пьёте и едите.
Потребление кофе и кофеина может повлиять на Ваш сон даже спустя 10-12 часов после потребления, так что будьте осторожны. Старайтесь пить кофе только в перовой половине дня.

Не наедайтесь на ночь.
Ужинайте минимум за два часа до сна и не употребляйте слишком жирную, острую и кислую пищу, т.к. это может вызвать изжогу или расстроить желудок.
Запомните, что кровать нужна только для сна.
Не занимайтесь другими делами на своей кровати, иначе Ваше подсознание посчитает, что спать здесь вовсе необязательно и это может привести к бессоннице. Пусть Ваша постель у Вас ассоциируется только со сном.

Самомассаж головы и шеи перед сном.
После активного рабочего дня, в течении которого Вам иногда приходится испытывать стресс и напряжение, очень важно научиться расслабляться и находить гармонию с собой вечером. Существует хорошая китайская техника массажа, которая благоприятствует крепкому сну.
Приложите согнутые указательные пальцы к середине лба между бровями и, надавливая на кожу, ведите их в стороны, к ушам, 30 раз.

Круговыми движениями больших пальцев растирайте область висков, 30 раз.
Затем четырьмя пальцами, надавливая на кожу, проводите от висков вверх по голове сквозь волосы, 30 раз.

Легко похлопайте себя ладонью по макушке, 10-30 раз.
Надавливайте на затылок большими пальцами 30 раз.
Натирайте внутренний ушной канал на протяжении 2 минут.
Проведите ладонями по голове, запуская пальцы в волосы, на протяжении минуты. Затем надавите слегка на голову и продержитесь так ещё 1 минуту.
Хватательными движениями помассируйте шею и плечи, по 10 раз на каждую область.
Выполняйте эти простые действия перед сном, и вы почувствуете, как спадает напряжение и возвращается лёгкость и комфорт в Ваше тело. Ваш сон должен стать приятнее и крепче.

Пробуждение с утра

До этого момента мы обсуждали ритуалы и действия, которые полезно совершать перед сном, однако это не означает, что утренние процедуры не так важные. Мы расскажем советы от врачей и экспертов в области сна о том каким должно быть Ваше идеальное утро и что нужно делать чтобы вернуть бодрость.

Просыпайтесь в одно и тоже время.
Организму сложно настроиться на регулярный режим сна, если Вы постоянно просыпаетесь в разное время. Определите для себя идеальное время для пробуждения и старайтесь из него не выбиваться, даже в выходные дни.

Пейте кофеиносодержащие напитки.
Самый популярный способ взбодриться утром это выпить чашечку кофе, чая, горячего шоколада, или, может быть, и банку газировки или энергетика. В каждом таком напитке находится достаточное количества кофеина, обладающего множеством полезных свойств.
Кофеин блокирует химическое вещество аденозин в организме, из-за которого мы чувствуем сонливость. Хотя, конечно, бодрящие напитки могут имеет побочные действия, поэтому не стоит с ними перебарщивать в течении дня.

Откажитесь от будильника.
Громкий звонок будильника способен насильно вытащить Вас даже из самой глубокой фазы сна, что в последствии может привести к недосыпанию. Если вы будете следовать строгому режиму сна и не ложиться спать слишком поздно, то организм естественным образом сам будет просыпаться в нужное Вам время.

Впустите свет в Ваш дом.
Когда проснётесь, непременно включите свет или раскройте шторы, если в это время суток у на небе уже светит солнце. Свет естественным образом способствует ощущению бодрствования. Наш организм подчиняется естественному циркадному ритму и свет оказывает сильнейшее воздействие на наши биологические часы.

Займитесь лечением расстройств сна.
Проверьте, есть ли у Вас серьёзное расстройство сна. Оно может проявиться, например, после особенно беспокойной ночи, и в последствии Вы будете чувствовать постоянную сонливость или, наоборот, бессонницу.
Также, такое расстройство может выражаться в сбитом циркадном ритме. Это называется задержкой фазы сна, когда Вы склонны очень поздно ложиться спать, и как следствие, не высыпаться.
В таких случаях рекомендуется обратиться специалисту и выяснить требует ли Ваше состояние медицинского лечения.

Завтракайте.
Это очень важная часть утреннего ритуала. Завтрак взбодрит и заставит работать Ваше сознание и организм, а также даст Вам большой заряд энергии, особенно, если будет сопровождаться кофеином. Но не забудьте перед приёмом пищи выпить стакан воды чтобы «разбудить» желудок и не перезагрузить его.

Делайте зарядку.
Темы физических упражнений мы уже касались выше, но сейчас она будет выступать немного в другой роли.

Утренняя зарядка ускоряет кровообращение и повышает уровень эндорфинов. Для этого Вам необязательно ходить в тренажёрный зал, достаточно будет просто выйти на небольшую пробежку или прогулку, или быстро проделать упражнения на разминку прямо в Вашей спальне.

Следите за своим здоровьем, прислушивайтесь к Вашему организму и берегите себя. Здоровый сон очень важен полноценной и счастливой жизни.

Удачи!

P.S. По вопросам сотрудничества, предложения, вопросы и связь с администратором сайта www.ktoskazal.site по E-mail: ktoskazale@gmail.com