УЛУЧШАЕМ СОН И ЕГО КАЧЕСТВО

Дата обновления статьи 07.09.2023 г.

О важности сна, на сегодняшний день существует много информации. Разберём самые важные аспекты. Общеизвестный факт, что сон занимает треть нашей жизни, это очень большой промежуток, поэтому к этой теме стоит подойти серьезно. Ночь-это фактор риска смерти, по врачебной статистике именно ночью умирает большее количество людей, из-за различных проблем, которые обостряются во сне. Почему же так сложилось? Вероятно, связанно с тем, что раньше не было объективного исследования сна-полисомнографии.

Полисомнография исследование, при котором на человека надевают порядка 18 датчиков и наблюдают за тем, как он спит: стадии и циклы сна, как работает сердце. Это все происходит на протяжении восьми, девяти часов.

Такие исследования проводят врачи-сомнологи.

Во время сна организм осуществляет очень важные задачи. В течении дня мозг копит метаболические отходы, в результате активности клеток. Это обычное функционирование, но слишком большое накопление связывают с числом неврологических заболеваний таких как: болезнь Альцгеймера, вегето-сосудистая дистония, панические атаки, аневризма, спазм сосудов. Опыт показал, что токсины и шлаки выводятся из организма именно ночью. Очень интересно протекает сам процесс. Во время сна нейроны мозга уменьшаются на 50%, это позволяет глимфатической системе вывести из организма отходы . Важно что, если вы просыпаетесь легко и с чистым разумом, то это говорит о правильной работе в глимфатической системе, но если просыпаетесь тяжело и разум слегка затуманен, то существует вероятность токсичного отравления мозга.

Крепкий и правильный сон, помимо очищения мозга, также улучшает память. Исследованием было установлено, что сон на протяжении пяти часов, способствует накоплению жиров и сжиганию мышечной массы. А полноценный восьмичасовой отдых, вместо углеводов и белков, в качестве энергии используется жир, что способствует избавлению от лишнего веса. Обратите Ваше внимание, что именно ночью наблюдается пик секреции гормона роста. К сожалению в современном мире, очень немногие получают недостаточное количество сна. Поэтому рассмотрим, что советуют специалисты для правильного отдыха.

СОБЛЮДАТЬ РЕЖИМ СНА

Во-первых важно строго соблюдать режим сна и не стоит недооценивать или относиться с пренебрежением к этому пункту. Наше тело любит порядок и оно всегда вырабатывает нужное количество гормонов, в расчёте на то, что вы пойдёте спать. Но если у Вас ненормированный график, организм перестаёт ориентироваться во времени, он не осознает когда готовиться ко сну,гормональный фон нарушается. Речь идет о гормоне мелатонин. Этот гормон подготавливает организм ко сну и запускает цепочку выработки ряда других, важнейших для сна гормонов.

Мелатонин-гормон, который в нормальных условиях вырабатывается с наступлением сумерек, его секреция запускает процессы в ответ на то, что мы видим глазами, если вокруг светло, мелатонин не вырабатывается. Благодаря мелатонину восстанавливаются все органы и функции, клетки интенсивнее обновляются. Мелатонин повышает иммунитет, отлаживает работу желудочно- кишечного тракта и фазы интоксикации печени, удерживает в норме уровень холестерина в крови, регулирует работу сердечно-сосудистой системы.

ПЕРЕД СНОМ ВЫКЛЮЧАТЬ ТЕЛЕВИЗОР И ГАДЖЕТЫ

Итак, мы выяснили, что только при правильном режиме, после захода солнца начинает вырабатываться гормон мелатонин.

А теперь вспомните, что же делают люди перед сном? Правильно! Проводят время перед телевизором и гаджетами. Проблема в том, что учёные выяснили, что голубой цвет экранного свечения противодействует выработки мелатонина. Когда наши глаза видят яркий цвет, организм принимает это за день и решает, что для выработки мелатонина время не пришло. Поэтому строго не рекомендуется брать телефон в руки за 2 часа до сна, а также исключаются телевизор и компьютер. Для тех у кого работа и жизнедеятельность связана с гаджетами, существуют разные приложения, которые меняют оттенок свечения экрана на более тёплый в соответствии с Вашим временем. Также можно приобрести очки, блокирующие голубой свет экрана.

ПРАВИЛЬНЫЙ УЖИН

Кушать следует не позже, чем за три часа до сна, это связано с тем что организм все свои силы направляет на пищеварение, если вы поели и собираетесь следом спать, Ваш сон будет неполноценным организм не отдохнёт и не восстановится, а еда не переварится. Во время сна существенно замедляется метаболизм. Большинство недооценивают или просто не знают, сколько ресурсов организму необходимо на переваривание пищи. Засыпая с полным животом, Вы заставляете организм работать сверхурочно. Помимо того, что кушать следует за 3 часа до сна, Ваш ужин должен быть максимально лёгким, в идеале вечер надо завершить салатом и свежих овощей, но если хочется чего-то посытнее, можно добавить в рацион немного крупы или кусочек постного мяса.

АЛКОГОЛЬ И КОФЕИН

Спиртное всегда считалось хорошим снотворным перед сном. В некоторых странах в больницах и других медицинских учреждениях пациентам, позволяли пригубить немного перед сном, до недавнего времени. Врач Эршада Ибраим-директор медицинского центра сна в Лондоне, заявил что люди привыкшие употреблять спиртное,перед тем как вздремнуть , играют с огнём .Опасность заключается в том, что влечёт за собой подавление естественных биоритмов в функционировании мозга. Вместе с тем, злоупотребление алкоголем приводит к дисфункции дыхательной системы, что влечёт за собой появление храпа. Который может привести к нарушению дыхания, если приобретет хроническую форму. На основе исследования учёные пришли к выводу, что влияние алкоголя проявляется в таких аспектах:

Спиртное увеличивает скорость погружения в сон.

Человек прибывает в очень глубоком сне-такие признаки наблюдаются у людей употребляющих антидепрессанты.

И существует третий фактор, который проявляется в том, что влечёт за собой нарушения сна в более поздней фазе, которая является наиболее продуктивной для восстановления организма человека. Соответственно организм не получает полноценное восстановление и человек просыпается уже разбитым и уставшим.

Что касается кофеина, то тут все просто. Кофе в рядах одного из самых мощных стимуляторов нервной системы. Возбужденная нервная система, априори не может гарантировать качественный сон. Если Вы хотите нормализовать здоровый сон и бодрое настроение, стоит минимизировать употребление этого вкусного напитка, а когда Вы войдёте в режим, почувствуете прилив энергии и без вспомогательных средств.

НЕ ЗАСТАВЛЯТЬ СЕБЯ СПАТЬ

Не стоит пытаться заставлять себя спать, все проблемы идут из нутри, Вам следует начать действовать взяв во внимание вышеизложенные советы и Вы увидите первые изменения уже скоро, конечно никто не отменял специалистов. Обязательно, хотя бы раз в год следует сдавать все анализы, и проверять состояние здоровья.

ОБСТАНОВКА И АТМОСФЕРА

На качество сна сильно может влиять обстановка и атмосфера вокруг Вас. Безусловно, оградить себя от влияния не зависящих от Вас, негативных обстоятельств-невозможно. Но! Возможно поменять свое отношение к ситуации. Вы сами придаете настроение той или иной ситуации. Вы сами создаёте атмосферу вокруг себя. У Вас всегда есть выбор, либо Вы ломаетесь от внешних негативных факторов, уходите в себя, нервничаете не спите, что в итоге подвергнет Вас депрессии, либо Вы смотрите на все как на временную задачу, которую нужно решить, чтобы набраться опыта и закалиться. Ваш здоровый сон, не стоит таких жертв. В свободное время, создайте уют в доме, сделайте генеральную уборку, купите аксессуары для дома, зажгите аромасвечи. Наполните ванну с добавлением эфирных масел. Отгородите себя от повседневной суеты и расслабьтесь. Такие простые, но действенные лайфхаки проводите хотя бы раз в неделю.

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Исследования о влиянии физической нагрузки на сон человека-неоднозначны. О пользе физических упражнений никто не спорит, но стоит упомянуть, что люди страдающие бессонницей, обладатели не спокойной нервной системы, а физическая нагрузка может усугубить ситуацию. Но она должна присутствовать в жизни, каждого человека, но дозированно, соотвественно их патологиям. Что касается здоровых людей, то они могут и должны заниматься физической нагрузкой. Но ни в коем случае не перед сном! Ко сну надо идти умиротворенным и спокойным.

ДЫХАНИЕ

Многие позабыли о пользе дыхательной техники. Которая не только насыщает организм в полной мере кислородом, но и является действенным способом быстро заснуть, для тех кто страдает бессонницей. Существует разнообразие техник для дыхания именно для того, чтобы быстро заснуть. Прежде чем прибегать к снотворным, попробуйте «правильно подышать».

Не забывайте в здоровом теле-здоровый дух. Заботиться о качестве сна нужно уже с молодости, как выше уже говорилось это треть жизни и главная составляющая иммунитета. Нутрициологи, диетологи, невропаталоги и множество других врачей очень много говорят о важности сна. От многих патологий не возможно вылечиться без качественного сна.

Удачи!

P.S. По вопросам сотрудничества, предложения, вопросы и связь с администратором сайта www.ktoskazal.site по E-mail: ktoskazale@gmail.com