Где много Омега-3 и какая польза

Дата обновления статьи 26.08.2023 г.

Про Омега-3 слышали, наверное, все. Давайте всё-таки уточним, что это. Полное название – Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот, имеющих двойную углеродную связь в омега-3 позиции. Организм человека не вырабатывает в достаточных количествах Омега-3, а они входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов, значит, являются важнейшим компонентом полноценного здорового питания.

Пользу этих кислот для организма переоценить трудно:

Предотвращают образование холестериновых бляшек, очищая стенки сосудов от плохого холестерина, тем самым улучшая показатели крови и нормализуя артериальное давление. Укрепляют стенки сосудов, повышая их эластичность.

Нормализуют уровень липопротеидов высокой плотности – так называемого «хорошего» холестерина.

Защищают от риска развития инсульта, ишемической болезни сердца, атеросклероза, инфаркта миокарда, тромбоза.

Повышают иммунитет, потому что полиненасыщенные жирные кислоты не только составляют основу мембраны клеток иммунной системы, которая является защитным слоем от вирусов, но и помогают бороться с уже имеющимися очагами воспаления. Увеличивают сопротивляемость организма инфекциям, защищают дыхательные пути от инфекций, а у курильщиков (доказано) улучшают состояние при «бронхите курильщика».

Содержащийся в составе рыбьего жира витамин D также предотвращает риск развития диабета и сердечнососудистых заболеваний, остеопороза, а у детей – рахита. Высокое содержание витамина А полезно для суставов, так как принимает участие в формировании хондроцитов – клеток, из которых образуется хрящевая ткань.

Ежедневное употребление Омега-3 облегчает суставные боли, что позволяет снизить дозировки нестероидных противовоспалительных препаратов, вызывающих серьёзные проблемы с желудочно-кишечным трактом. Считается, что при артрозе коленного сустава регулярный приём Омега-3 останавливает разрушение суставного хряща.

Ежедневный приём определенного количества Омега-3 рекомендуют в качестве предупреждения развития ревматоидного и псориатического артритов.

Омега-3 эффективны в профилактике рака прямой и толстой кишки, используются при химеотерапии, так как, по данным исследований, повышают чувствительность раковых клеток к лучевой терапии и препаратам, помогают быстрее восстанавливаться после операций.

Учёными доказано, что человеческий мозг на 60% состоит из жиров, третья часть которых – жирные кислоты. Именно поэтому Омега-3 просто необходимы для нормального функционирования мозга и глаз, улучшают память, способность к восприятию информации. Их используют в ранней профилактике болезней Альцгеймера и Паркинсона. Более того, Омега-3 просто необходимы беременным женщинам и на раннем этапе развития мозга малыша.

Способствуют выработке серотонина – гормона счастья.

Омега-3 помогают нашей коже дольше оставаться здоровой, упругой и красивой, потому что защищают от разрушения коллаген, ведь именно благодаря ему наша кожа выглядит молодой. Участвуют в формировании простагландинов, которые помогают организму противостоять воспалениям. Косметологи советуют употреблять продукты, содержащие Омега-3 (либо витамины с их содержанием), борьбе в акне. Кроме того, эти кислоты ускоряют процесс заживления ран на коже, уменьшают рубцы, применяют в терапии дерматитов.

Основные источники Омега-3:

Жирные сорта рыб
Жирные сорта рыбы холодных морей: лосось, палтус, треска, атлантическая скумбрия, сельдь, кижуч. Кроме того, в качестве источника Омега-3 можно употреблять в пищу анчоусы, тунец, мойву, барабульку, сардины, морепродукты: кальмары, икру, моллюски, устрицы, мидии.

Да, рыба должна обитать в естественных условиях, а не быть искусственно выращенной. Знали о несомненной пользе рыбьего жира давно. Мама рассказывала, что им детском саду давали капсулы рыбьего жира.

По смутным воспоминаниям бабушки, им с сестрой пришлось сложнее – заставляли есть этот не очень приятный на вкус продукт из ложки. Ну, а мне, видимо, повезло больше всех – нам каждый день в садике давали красную или чёрную икру, наверное, потому что жили на Крайнем севере.

Врачи рекомендуют взрослым употреблять не менее 250-500 мг докозагексаоновой кислоты в день. Это соответствует приблизительно одной порции жирной рыбы в неделю. А что делать тем, кто рыбу не любит? Моя тётя, например, даже запах не воспринимает. Таким людям необходимо знать, какими продуктами её можно заменить, либо принимать рыбий жир в капсулах, БАДы.

Орехи
На первом месте, безусловно, расположились грецкие орехи (более 9г на 100г), кроме Омега-3 в них содержатся витамины, микроэлементы. Они чрезвычайно полезны, но калорийны, однако хорошо влияют на работу мозга, укрепляют кости и стенки сосудов, нормализуют микрофлору кишечника и даже улучшают сон. Злоупотреблять ими, конечно, нельзя. Умеренность – наш друг.

Растительные масла
В первую очередь, это льняное масло (примерно 53г на 100г продукта), оливковое, рапсовое, горчичное, из виноградных косточек и др. Предпочтение следует отдавать нерафинированному маслу и не надо его использовать для жарки, лучше в качестве заправки в салаты и каши. Хранить рекомендуют в прохладном тёмном месте, можно в холодильнике.

Кстати, в сливочном масле тоже содержатся Омега-3 жирные кислоты.

Овощи – цветная и брюссельская капуста, шпинат, латук, соевые бобы.

Семена чиа – растение рода Шалфей, распространённое в Латинской Америке. Их можно добавлять в салаты, йогурт, даже в соки и десерты. Довольно вкусно.

Тропические фрукты: киви, манго, папайя. Нам повезло – сейчас можно купить даже самые экзотические овощи и фрукты.

Поскольку употребление Омега-3 должно быть регулярным и дозированным, стоит пересмотреть свой рацион, чтобы включить в своё меню все вышеназванные источники жирных кислот, не в ущерб разнообразию и пользе других продуктов. Питание должно быть сбалансированным.

Удачи!

P.S. Внимание! По вопросам сотрудничества, коммерческие предложения, вопросы и связь с администратором сайта www.ktoskazal.site по электронной почте: ktoskazale@gmail.com