Как похудеть к лету

Дата обновления статьи 15.08.2023 г.

Вопрос который мучает всех девушек без исключения, независимо от их текущего веса. И все зависит от того когда Вы об этом задумались.

И так , если Вы задумались об этом сразу после новогодних праздников когда закончились все салатики , в таком случае конечно ж мы переходим на правильное питание с умеренной физической активностью , например получасовой прогулкой перед сном!

Что же такое Правильное питание ?

В последнее время это стало, своего рода — маркетингом для фитнес индустрии. И очень часто именитые фитнес тренеры позиционируют себя как людей очень компетентных в этой области, но так или иначе для этого необходимы определенные знания , навыки и опыт прежде чем расписывать клиентам спорт зала питание , в котором каллораж занижается до таких цифр , что у многих девушек происходит нарушение гормонального фона вплоть до аменореи ( отсутствии менструации).

Но конечно есть тренеры которые действительно много изучают и углубляются в физиологию организма. Но медицина это сложная наука и всё таки людям которые расписывает своим подопечным правильное питание должны иметь медицинское образование.

В словосочетании правильное питание заложено много смысла , но если просто то это здоровое питание !

То есть Вы должны заботиться о своем здоровье, ведь ни для кого не секрет , что с годами наш организм замедляет метаболизм , меньше усваивает витамины , а если вы курите и употребляете много кофе и ведете адинамичный ( пассивный) образ жизни –то это происходит в два раза быстрее.

Что бы избежать преждевременного старения и повысить ваш иммунитет нужно просто заниматься спортом , правильно питаться и конечно быть позитивным человеком!

И так –Правильное питание !

Правильное питание -это сбалансированное питание .то есть баланс между белками , жирами и углеводами. Поговорим о каждом из них отдельно.

Белок — это органическое соединение, которое включает альфа-аминокислоты. Они соединяются в цепь пептидной связью. В живых организмах белковый состав определяется генетическим кодом. В процессе выработки этих веществ обычно принимает участие 20 аминокислот. Их сочетания создают белковые молекулы, которые отличатся своими свойствами.

Говоря простым языком белки – это строительный материал нашего организма.

Жиры энергоемкие органические соединения, являющиеся сложными эфирами трехатомного спирта глицерина и жирных одноосновных карбоновых неразветвленных кислот (триглицериды).
Свойства липидов определяется наличием, концентрацией жирных кислот, которые бывают предельными (насыщенными) или непредельными (ненасыщенными).

Жиры применяют в медицине, ветеринарии, фармакологии, кулинарии. И те и другие жизненно необходимы для нормального функционирования нашего организма.

Животные, растительные жиры насыщают организм незаменимыми аминокислотами, лецитином, кефалином, полезными витаминами, токоферолами, фосфатидами.

Жиры необходимая составляющая нашего организма. Они входят в структуру оболочек клеток , от их уровня зависят наши гормоны , а как известно гормоны управляют функционированием всего организма.

Калорийность жиров практически в два раза больше углеводов но не стоит их бояться , это просто значит ,что при окислении одного грамма жира образуется 9 ккал а при окислении углевода 4 ккал . Если грамотно подходить к составлению рациона это будет и вкусно и полезно .
Углеводы — это основной ингредиент большинства пищевых продуктов, который служит источником энергии для человеческого организма. В зависимости от числа структурных единиц углеводы бывают простыми и сложными.

И как Вам известно сложные – это полезные , а простые – вредные .

Так же к углеводам относятся все овощи, фрукты и ягоды и их можно любить бесконечно ,так как они очень полезны потому что несут в себе большое количество витаминов, минералов и незаменимая клетчатка и в них очень мало ккал.

Углеводы так же служат строительным материалом ,благодаря им в организм поступают необходимые витамины , микроэлементы и клетчатка. Но оснавная задача это обеспечение организма энергией для его полноценного функционирования .

И так теперь мы знакомы с основными составляющими рациона при Здоровом питании и соответственно здоровом снижении веса.

Но сколько же нужно есть жиров, белков и углеводов?!

Существует много формул для индивидуального расчета , но практически все сводятся к одному показателю Белков 30% , жиров 20% , углеводов 50%.

То есть если ваш суточный калораж составляет 1500 ккал, то 450 ккал это белки , 300 ккал –жиры , 750 ккал – углеводы.

Расчитать необходимое количество ккал в сутки не сложно Формулы ВОЗ и Миффлина — Сен , Жеора похожи, последняя пользуется массовой популярностью. Чтобы произвести по ней расчет ежедневного объема калорий, необходимы следующие параметры: возраст (в полных годах), рост (сантиметры), вес (килограммы).

Вычисление: (вес*10) + (рост*6.25) – (возраст*5);
к полученному значению прибавляется 5 (если мужчина), или отнимается 161 (если женщина);
итоговое значение умножается на КФА.

КФА выглядят следующим образом:

• 1.2 – нагрузки практически отсутствуют;
• 1.375 – простая гимнастика через день;
• 1.4625 – спортивные нагрузки средней тяжести до 5-ти дней еженедельно;
• 1.550 – активные спортивные занятия до 5-ти дней еженедельно;
• 1.6375 – ежедневный умеренный спорт;
• 1.725 – активные спортивные занятия от одного до нескольких раз в сутки;
• 1.9 – интенсивные нагрузки несколько раз в сутки.

Пример: Даны параметры: женщина 36 лет, 162 см, 56 кг, умеренные 5-ти разовые тренировки.
((56*10) + (162*6.25) – (36*5) – 161) х 1.4625 = 1800 ккал.

Полученного значения необходимо придерживаться при указанной интенсивности нагрузок для поддержания существующего веса. В случае, если женщина хочет быстро похудеть, суточный калораж уменьшается на 30%.
2037*30% = 611 ккал
2037 – 611 = 1426 ккал

В приведенном примере значение в 1426 ккал — это искомый суточный калораж, потребление которого приведет к снижению веса. Если частота занятий спортом изменится, в расчеты следует внести коррективы, используя другой КФА.

Распечатать для себя таблицу продуктов которые относятся к белкам, жирам, углеводам и расчитывать.

Но можно сделать проще — правило тарелки. В каждый прием пищи вы берёте тарелку половина должна быть наполнена овощами , одна часть второй половины это белки вторая часть сложные углеводы .

Например.
Завтрак : сырники ( 150 гр творога +1 яйцо +40 гр овсяной муки ) +10 гр сливочного масла и 200 гр ягод или фруктов.
Обед : овощной салат с ложкой оливкового масла ( клетчатка , витамины +жиры)
Макароны из твёрдых сортов 50 гр в сухом виде (сложные углеводы )
Катлета из говядины на пару. ( Белок)
Ужин стейк рыбы 200 гр в сыром виде на гриле + овощи на гриле 200 гр и можно взбрызнуть оливковым маслом.

Если вам необходимы перекусы . можно съесть натуральный йогурт и немного орехов или какой то фрукт.

И если вы сладкоежка то ненужно себя ограничивать совсем ! составляйте рацион так что бы вы могли процентов 10 потратить на вредное , но такое необходимое для вашей души . это может быть долька горького шоколада , поверьте со временем ваши вкусовые рецепторы изменятся и вы поймете ,что он вкуснее чем молочный шоколад в котором половина сахара а вторая половина не пойми чего. Так же можно зефир, пастила без сахара. И все это лучше на завтрак когда наш метаболизм работает максимально.

И вы должны понимать , что результат при таком питании не будет такой как при гречневой , кефирной или какой то там еще диете которые дают быстрый результат потом срыв, плохое настроение , постоянное желание поесть чего то другого плюс ко всему нарушение гормонального фона и конечно возвращения к прежним цифрам , а может и больше чем к прежним . так как наш организм в состоянии стресса начинает адаптироваться к этому минимальному количеству ккал и откладывать жир при малейшей возможности – это физиология и её не обмануть .так же качество кожи , ногтей и волос оставляют желать лучшего.

А вот при здоровом или привычном всем словосочетании правильном питании вы наполняете организм всем необходимым для его полноценного функционирования . Внешне это оражается не только снижением веса но и красивой кожей без целлюлита ( но с ни конечно придется побороться с помощью физических нагрузок и самомасажа со щёткой – очень эффективно) , ногти перестают ломаться и появляется блеск в глазах , улучшается настроение и мозговая деятельность!

Физические нагрузки вы подбираете такие , что бы вам хотелось их делать .
Может вы любите танцы ? значит запишитесь в школу танцев – это весело , энергично и полезно.
Любите плавать ? прекрасно! Купите абонемент в бассейн.

Даже если вы просто любите гулять , это тоже физическая активность . не важно с утра вы не сели в автомобиль и решили пройти пешком пять остановок или вечером перед сном прогуляться с семьей.

И не забывайте, что все это вы делаете для себя любимых. И это не должно быть временным изменением в вашем питании и активности до момена когда вы достигните результат , а он будет сто процентов. Это должно стать вашим образом жизни , ведь когда люди строют дом для себя они с самого начала и до конца выбирают лучшие материалы и заладывают их вовремя и тщательно !

Так что если вы хотите похудеть к лету или к новому году –неважно , начните сейчас. Исключите из своего рациона вредные продукты и вы их прекрасно знаете : конфеты , печенья , всевозможные выпечки , майонез , всё жаренное , соленое , фаст фуд ! и просто начните новую , здоровую жизнь с заботой о себе и своих близких.

Удачи!

P.S. По вопросам сотрудничества, предложения, вопросы и связь с администратором сайта www.ktoskazal.site по E-mail: ktoskazale@gmail.com