Главная
/
ЗДОРОВЬЕ
/
8 советов здорового питания

8 советов здорового питания

Дата обновления статьи 25.08.2023 г.

Содержание:
1. СУТОЧНЫЙ РАЦИОН ЧЕЛОВЕКА
2. ПЕРЕЕДАНИЕ И ХАОТИЧНОЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ ПИЩИ
3. ЧАСТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
4. МУЧНАЯ ПИЩА
5. НЕДОВАРЕННЫЕ КРУПЫ ВМЕСТО ХЛЕБА
6. ЖИДКОСТЬ ВО ВРЕМЯ ЕДЫ
7. СТОИТ ЛИ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ МЯСА
8. МОЛОКО И ОРГАНИЗМ

Безусловно еда нам нужна для жизни. Не менее важна культура питания.
Раньше, чтоб добыть пропитание, люди охотились, сейчас достаточно сходит в супермаркет и взять с полки лакомый кусочек. Отсюда и тотальный набор веса с вытекающими проблемами со здоровьем.

Каков правильный суточный рацион питания?

Рацион питания зависит от индивидуальных факторов организма: пол, возраст, физическая активность, уровень гарсонов и метаболизм. Важно учитывать физиологические потребности организма и научиться составлять правильное меню.
Завтрак
Первый приём пиши после сна, его задача не перегрузить пищеварительную систему и при этом получить достаточно энергии. Ошибочное мнение, что на завтрак можно съесть все что угодно и то что калории расходуются быстрее именно после сна.
Рекомендовано употреблять белковые блюда, не жирные мясные продукты, сложные углеводы и обязательно употейте горячие напитки, они оказывают тонизирующее действие на желудок и способствуют комфортному пищеварению.
Второй завтрак
Здесь будет уместны фрукты, кисломолочные продукты, орехи и сухофрукты тоже к стати. Такой легкий перекус необходим чтобы не испытывать сильного голода, ускорить метаболизм и не передать в обед. Перекус булочками и шоколадками резко увеличивает уровень сахара, при этом не даёт чувства сытости.
Обед
Это основной приём пищи, самый калорийный. Первые и вторые блюда, салаты и закуска.
Диетологи советуют начинать обед с закуски и если нет противопоказаний включите в рацион острые продукты. Так как капцеицин в умеренных количествах стимулирует пищеварение и даже способствует снижению веса. Основное блюдо должно быть богато белком и пищевыми волокнами. Соответственно хорошея порция салата с лёгкой заправской пойдёт на пользу и удачно дополнит рыбу или мясо.
Ужин
Продукты на ужин лучше подбирать, так чтобы они легко переваривались и не содержали большого количества углеводов. Жирные продукты и жаренье тоже табу. Не стоит налегать на яблоки и другие фрукты, за исключением цитрусовых.
Ужин должен составлять не более 30% от суточного рациона. Салаты, запечённое или отварное мясо/ рыба и кисломолочные продукты.

Переедание и хаотичное принятие пищи.
«Я кушаю не много, но все равно поправляюсь или вес не уходит».
Психологи предупреждают, что еду которую Вы кушаем руками, ваш мозг не запоминает. А соответственно мозг на неё не реагирует и не посылает сигналы насыщения. Перекусы это конечно хорошо, они помогают справиться с голодом в промежутках между основными приемами пищи, но важно их количество и качество!
Сладости, снеки и попивание чайка с вкусняшкой за приятной беседой, по колоритности сравнимо с хорошим обедом.
Если вы чувствуете голод, выпейте стакан тёплой воды, через 10-15 минут можно перекусить. Количество перекусов в день не более двух.
Распланируйте приёмы пищи по времени в течение дня. Так Вы точно будете знать когда Вам можно поесть и когда стоит перекусить. Четкое количество и время приема пищи избавит от хаотичного приема пищи. В течение 2-3 недель Вы привыкнете к графику питания и не будете передать, так же работа ЖКТ станет легче и слаженней.
Частый приём пищи.
Это правильное решение для тех кто хочет сбросить лишний вес. Рассчитать сколько вы должны потреблять килокалорий в сутки можно самостоятельно. В интернете есть доступные калькуляторы, они по Вашим параметрам сделают расчёты. В среднем взрослому мужчине необходимо 2200-2800 кКал в день, женщинам 1600-2000 кКал в день.
Количество калорий мы разбиваем на количество приемов пищи. Чем чаше Вы кушаете тем быстрее в организме протекают обменные процессы. Соответственно о голодание или ограничение количества приёмов пищи речи и не может быть. Можно урезать колоритность блюд для снижения веса, а вот приемов пищи должно быть не менее 3-х. Если учитывать перекусы и второй завтрак получается пяти разовое питание.
А как же мучная пища?
Принято считать, что макароны и булки это зло в последней инстанции.
Диетологи давно опровергли эту информацию. Вернёмся к качеству пищи и ее колоритности. Твёрдые сорта пшеницы, разные сорта муки и бездрожжевая выпечка, ни как не навредит талии. Если Вы хотите сладкую, ароматную выпечку и при этом укладываетесь в свою норму потребления калорий, можно без зазрения совести порадовать себя, кончено ни каждый день. То же самое и с вкусной тарелкой спагетти. С хорошим и главное правильным гарниром они пойдут только на пользу, ведь в злаковых культурах достаточно минералов и важных витаминов.
На сегодня, гастрономический рынок нам предлагает богатый выбор вкусной, правильной, полезной и что не мало важно не дорогой продукций.

Недоваренный крупы
Говоря о злаках нельзя не вспомнит о крупах. « Хлеб всему голова», «Каша, мать наша».
Правильно приготовленная крупа, не только сохраняет больше пользы, но и выводит больше таксировку и жиров из организма.
Почему советуют не доваривать или вообще запаривать крупы. Все дело в том, что при термической обработке оболочка злаков разрушается и в крупе образуется больше крахмала, который в свою очередь расщепляется на сахара. Долгое приготовление злаков делает их практически бесполезными. Если же запарить ту же гречку, она сохранит природную пользу и будет менее калорийная, что позволит увеличить порцию. Хлеб обычно употребляют для насыщения, так сказать, чтоб набить живот. Нет ни чего страшного в том, чтоб сесть изысканный бутерброд, но употреблять булку хлеба в день, ни есть хорошо. В этом случаи вы сильно растягиваетесь желудок и употребляете большое количество быстрых углеводов, которые ведут к набору веса. Альтернативой будет употребление правильного хлеба с целинами златками в умеренном количестве, либо полная замена на злаковые хлебцы.
Жидкость во время еды.
Необходимо помнить, о суточной норме потребления воды, это не мене 2-х литров чистой воды. Ошибочно считать, чай или кофе заменяют воду. Эти напитки являются диуретиками и выводят жидкости, соответственно ее нужно восполнять. И каждую кружку ароматного кофе или чая должен восполнять стакан простой воды. Для слаженной работы ЖКТ советуют выпивать стакан тёплой воды на голодный желудок, это выведет лишний желудочный сок и устранит патогенную микрофлору в желудки после сна. В течение дня перед каждым принятием пиши полезно выпивать стакан чистой воды с лимоном. Так вы восполните и нормализует водно-солевой баланс и подготовите организм к приему пищи. А вот после еды учёные не советуют пить воду, особенно холодную. Такие действия приведут к увеличению времени переваривания пищи, лучше употреблять воду за 10-15 минут до еды и через такое же время после трапезы.
Стоит ли отказаться от мяса?
Вопрос спорный и индивидуальней. Изначально человек не являлся хищником и в пищу употреблял ягоды, фрукты и корнеплоды. Со временем наши предки научились охотиться, это ремесло человек освоили. Но остался вопрос употребления мяса. По строению наших зубов понятно, что мы не хищники, у нас нет острых клыков. Большая часть зубов это маляры предназначенные для пережёвывания пиши. Ножи нам заменили клыки, термообработка сделала мясо и рыбу нежным блюдом. Но мясо так и осталось тяжёлым продуктом для переваривания. Да в мясных продуктах много белка, жиров и минералов, прекрасные вкусовые качества. Всё-таки польза мяса преувеличена и употреблять его каждый день не советуют. Дайте возможность отдыхать своим органам, жёлчный пузырь и поджелудочная железа непрерывно работают и генерируют ферменты. Уменьшить на них нагрузку можно приемом лёгких продуктов и воздержанию от мясных блюд хотя бы 2 дня в неделю.
Молоко и наш организм
Малоизвестно, что переносимость лактозы это заслуга эволюции. Люди относятся к млекопитающим, а это значит что своих детей мы вскармливаем молоком. И даже у младенцев бывает не переносимость лактозы. Значит ли это что молоко нам не нужно или вовсе не полезно.
Без условно молоко прекрасный продукт и имеет массу плюсов. Почему раньше давали молоко за вредность на производстве?
Все от того, что белок казеин в составе молоко образует в организме человека слизь, которая и выводит токсины. Но в это и минус молока, это же белок и не усваивается организмом и вызывает проблемы с пищеварением, в тяжёлых случаях весть спектр неприятностей с кишечником. Вот две медали одного продукта.
Гипоаллергенные считается козье молоко, но оно имеет специфический запах и привкус, что многих смущает.
Однако учёные выяснили, что сухое молоко не теряет своей пользе и абсолютно не уступает свежему цельному молоку при этом из него можно удалить не нужный белок. А кисломолочные продукты усваиваются гораздо лучше.
Если Вы хотите получать пользу молочных продуктов и при этом не поклонник молоко, альтернативой будет растительное молоко, овсяные напитки и сыры.