Как хорошо спать и высыпаться

Дата обновления статьи 06.09.2023 г.

Здоровый сон — это наша энергия, продуктивность в течение дня. Доказано, что обычно люди засыпают за 7-10 минут. Однако каждый из нас периодически сталкивается с бессонницей. Хочу поделиться с вами неочевидными лайфхаками, которые помогут вам быстро заснуть и хорошо выспаться.

Никаких раздражителей

В первую очередь напомним базовые правила хорошего сна. Во-первых, отложите в сторону гаджеты за час до того, как отправитесь спать. Вместо скроллинга ленты лучше почитать книгу с лёгким, приятным сюжетом. Во-вторых, проветрите помещение. Доказано, что в проветренной, слегка прохладной комнате (17-20 градусов) заснуть куда проще. В-третьих, лучше исключить алкоголь и содержащие кофеин напитки за несколько часов до отдыха. Также следует убрать сильные запахи: даже приятный аромат заставляет наше обоняние работать, что явно плохо скажется на качестве сна.

Секретные техники: визуализация и дыхание

Зачастую для быстрого засыпания рекомендуется визуализировать приятные образы. Знаменитый тренер по легкой атлетике Ллойд (Бад) Уинтер в своей книге «Расслабься и побеждай: как выступать на чемпионате» предлагает интересный метод: представить, что вы находитесь в тёмной комнате, в кромешной темноте, и отдыхаете в чёрном гамаке. Если вы боитесь темноты, то Уинтер рекомендует представить себя лежащим в лодке, вокруг вас — озеро, ваш взгляд обращен к голубому бескрайнему небу, лодка слегка покачивается, и вы слышите умиротворяющий плеск волн.

Эффективны для засыпания и дыхательные техники. Например, «4-7-8». Новичкам рекомендуется выполнять её сидя.

Итак,

• Выпрямите спину, сядьте ровно
• Кончик языка приблизьте к верхнему нёбу на время всей практики
• Сделайте глубокий вдох носом, выдохните ртом.
• Считайте до четырёх, затем сделайте ещё один вдох
• Считайте до семи, далее снова глубоко вдохните
• Считайте до восьми, медленно выдыхайте

Эта практика помогает расслабить тело, успокоиться. На первых порах следует выполнять дыхательные упражнения по два раза в день для большей эффективности.

Быстрое движение глаз

Эта техника не менее эффективна, однако может быть противопоказана людям, у которых имеются проблемы с вестибулярным аппаратом.

В течение двух минут нужно окинуть взглядом все предметы в комнате, не останавливаясь ни на одном из них дольше одной секунды. Сначала у вас может закружиться голова, затем вы расслабитесь и уснёте.

Белый шум

Белый шум — это необязательно звук барахлящего телевизора. Так называется любой монотонный звук: работающий вентилятор, кондиционер, механические часы, включенный на фон подкаст или музыка в стиле “ambient”.

Суть этого метода заключается в том, чтобы полностью перенести фокус внимания именно на монотонный звук, не думая ни о чём другом. Этот метод помогает уснуть буквально за 10 минут.

Каменная статуя

Суть метода заключается в том, чтобы “обездвижить” своё тело, почувствовать приятную усталость и быстро заснуть.

Сначала нужно позаботиться о полной тишине и темноте в помещении. Затем сконцентрируйтесь: представьте, что ваши ступни невероятно тяжелые, буквально каменные, и вы не можете пошевелить ими. Постепенно “каменеют” и другие части тела. Вы ни о чем не думаете, удерживаете это ощущение. Далее вы постепенно начинаете дремать и проваливаетесь в сон.

Стоит отметить, что с первого раза этот способ может показаться очень сложным. Но уже со второго раза вы уснете быстрее, а если пользоваться методом каменной статуи чаще, то вы научитесь засыпать всего за 1-2 минуты.

Удачи!

P.S. По вопросам сотрудничества, предложения, вопросы и связь с администратором сайта www.ktoskazal.site по E-mail: ktoskazale@gmail.com