Как быстро уснуть и выспаться?

Дата обновления статьи 14.09.2023 г.

Каждый из нас хотя бы раз в жизни лежал в кровати, пытаясь уснуть. Литр ромашкового чая, стадо скачущих в воображении овец, звуки океана или птиц не помогают? Давайте разбираться, что не так.

Во-первых, нужна системность.

Если перед сном пару часов вы пялились в экран смартфона, а затем включили музыку для сна в надежде быстренько уснуть, у меня для вас плохие новости: скорее всего ничего не выйдет. Дело в том, что наш мозг устроен слишком сложно, чтобы его можно было так легко обмануть. Чтобы засыпать и высыпаться, необходимо выстроить свои биологические часы. Этот процесс занимает от нескольких недель до нескольких месяцев.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже в выходные. ОСОБЕННО в выходные. Ведь чаще всего человек склонен отсыпаться на выходных за будни, а это прямой путь к нарушению биоритмов организма.

Во-вторых, следите за условиями сна.

Это крайне важно. Свежий воздух, отсутствие яркого света и прохладная температура — составляющие хорошего сна. Не пренебрегайте прогулкой перед сном, спортом или другой физической активностью. Тёплый душ или ванная ускоряет процесс засыпания, поскольку помогает быстрее изменить температуру тела. Некоторые исследования подтверждают такой благоприятный эффект.

В-третьих, никаких гаджетов перед сном.

Ещё раз: никаких гаджетов перед сном! Стоит ли объяснять, почему? Если всё же непонятно, поясню: после смартфонов, телевизора или компьютера человеческий мозг не может быстро переключиться на спокойный сон. Плюс экраны излучают свет, который подавляет мелатонин.

В-четвёртых, питание.

Не стоит объедаться на ночь — это точно повлияет на качество сна. Ужин лучше составить из овощей и нежирного мяса/рыбы. Постарайтесь не есть углеводы, особенно сахара. Также попробуйте выпить перед сном кружку горячего молока, ромашковый чай или любой другой успокаивающий напиток. А вообще, обращайте внимание на то, что вы кушаете. Если удасться выстроить систему питания, вы поможете организму выстроить и систему сна.

Что ещё можно сделать?

Учёные и врачи рекомендуют пробовать различные техники сна. Типичный монофазный сон можно заменить на двухфазный или полифазный. Разница в перерывах на сон. Например, 30 минут сна каждые 6 часов. Или 20-30 минут сна каждые 4 часа. Или просто 4-5 часов сна ночью и 1-2 часа днём. Возможно, это выглядит дико, но многие действительно практикуют такой сон и прекрасно высыпаются.

Если всё же нет возможности и желания кардинально менять режим, обратите внимание на фазы сна. Считается, что пробуждение в быстрой фазе происходит гораздо легче. Чтобы рассчитать эту фазу, придётся поэкспериментировать. Для начала возьмите за полноценную фазу 2 часа сна. Тогда, если вам необходимо проснуться в 7 утра, стоит уснуть в 23:00 или в час ночи. Если через пару недель вы не заметили улучшений, попробуйте сдвинуть границы фазы, ведь у каждого человека они индивидуальные.

Ну и конечно можно воспользоваться различными устройствами для определения фазы сна по пульсу. Например, в Apple Watch и Garmin точно есть такая функция.

Если же ничего из вышеперечисленного не помогает, возможно, стоит обратиться к специалисту?

Удачи!

P.S. По вопросам сотрудничества, предложения, вопросы и связь с администратором сайта www.ktoskazal.site по E-mail: ktoskazale@gmail.com