Каких витаминов чаще всего не хватает человеку. Где они содержатся

Дата обновления статьи 19.08.2023 г.

«Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей» Гиппократ

.
Отсутствие полноценного питания в течение длительного периода является основным фактором, связанным с развитием дефицита витаминов, а впоследствии различных заболеваний. Витамины являются важными микроэлементами, участвующими во многих биологических процессах нашего организма.

Почему может возникнуть дефицит витаминов? Выделим основные причины:

• низкокалорийное питание и строгие диеты
• голодание
• чрезмерная термическая обработка пищи, активно разрушающая витамины
• низкокачественные продукты
• злоупотребление высокоуглеводной пищей и продуктами с избыточным содержанием сахара
• неправильное условие хранения продуктов
• медикаменты, блокирующие действие усвоения витаминов
• длительный стресс
• чрезмерные физические нагрузки
• неблагоприятная экологическая обстановка
• злоупотребление алкоголем и другими психоактивными веществами
• нарушение работы желудочно-кишечного тракта
• дисбактериоз, паразитоз, нарушение ферментных систем и т.д.

Водорастворимые витамины, как и жирорастворимые участвуют в поддержании всех функций организма в норме. Последствия дефицитов широко распространены и варьируются от незначительных недомоганий, быстрой утомляемости до серьезных когнитивных нарушений.

Попробуем разобрать, каких именно витаминов больше всего не хватает нашему организму, признаки нехватки, а также природные источники, насыщенные витаминами.

Витамин Д (кальциферол). Является настоящим стероидным гормоном. Играет важную роль в минерализации костей, модулирует как врожденный, так и адаптивный иммунитет, снижает факторы воспаления, имеет антиканцерогенное действие. Его дефицит влечет за собой такие заболевания как рахит и остеопороз; связан с повышенным риском развития ряда хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, нарушением мышечной функции.

Дефицит витамина Д широко распространен среди всех групп населения по всему миру и в настоящее время признан новой проблемой общественного здравоохранения!

Источники витамина: рыбий жир, лосось, сардины, сельдь, скумбрия, тунец, яйца, солнечный свет (способствует синтезу витамина Д в организме). Суточная потребность: от 2000 МЕ. Большинство людей в мире нуждаются в дотации витамина Д дополнительно.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Участвует в синтезе коллагена, обеспечивающего структуру мышц, сосудистых тканей, костей и хрящей. Витамин С также необходим для здоровья зубов и десен и способствует усвоению железа из потребляемой пищи. Он также необходим для синтеза желчных кислот.

Недостаток витамина проявляется в усталости, снижении аппетита, в ослаблении иммунитета, и как следствие в подверженности простудным заболеваниям, появление небольших синяков на коже, кровоточивости десен, анемии.

Природные источники: цитрусовые, гуава, зелёный перец, земляника, капуста, картофель, манго, папайя, перец сладкий, шиповник, помидор, шпинат. Суточная потребность: 100 мг и выше.

Витамины группы В. Такие как В1, В2, В3, В5, В6, В7, В12. Разберём подробнее, какие симптомы могут возникнуть при недостатке того или иного витамина:

Витамин В1 (тиамин). Нервная система оказывается особенно чувствительной к дефициту тиамина. Дефицит витамина приводит к слабости и атрофированности мышц, потере аппетита и веса, к эмоциональным расстройствам (депрессии, снижению внимания), усталости, желудочно-кишечным расстройствам, возможны периоды нерегулярного сердцебиения. Так же дефицит тиамина также был связан с фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как диабет, повышенное содержание холестерина в крови, ожирение и воспаление сосудов (Eshak and Arafa, 2018)

Источники витамина: мясо, крупы, изделия из муки грубого помола, бобовые, печень, дрожжи. Суточная потребность: 100-300 мг.

Витамин В2 (рибофлавин). Дефицит вызывает анемию, зуд и слезотечение глаз, чувствительность к свету, воспалительные процессы на слизистых оболочках: воспаление в углах рта (хейлит), воспаление языка (глоссит), утомляемость, слабость, склонность к простудным заболеваниям, шелушение кожи.

А также повышение гомоцистеина — аминокислоты, промежуточного продукта метаболизма, увеличение концентрации в крови которого может привести к повреждению сосудов и образованию тромбов (Powers, 2003; Balasubramanian et al., 2019). Увеличение гомоцистеина у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы наблюдалось в связи с дефицитом и витаминов B6 и B12 (Robinson et al., 1998; Wilcken and Wilcken, 1998).

Источники витамина: бананы, кисломолочные продукты, печень, мясо, яйца. Суточная потребность: 100-200 мг.

Витамин В3 (витамин РР, ниацин/никотинамид/никотиновая кислота). Дефицит вызывает пеллагру (РР означает противопеллагрический), усталость, расстройство пищеварения, потерю аппетита, истощение, головные боли, головокружения, поражения кожи. Ниацин очень важен для нормальной работы организма, он участвует в синтезе гормонов и регулирует уровень холестерина в крови.

Источники витамина: арахис, белое куриное мясо, печень, картофель, лосось, палтус, пивные дрожжи, соя, тунец. Суточная потребность: 400-500 мг.

Витамин В5 (пантотеновая кислота). Пантотеновая кислота играет ключевую роль в метаболизме углеводов, белков и жиров и поэтому важна для поддержания и восстановления всех клеток тканей организма. Симптомы дефицита одной лишь пантотеновой кислоты не выявлены, однако недостаток этого витамина идет бок о бок с дефицитом одного или нескольких витаминов группы В, что можно понять по таким признакам как повышенная усталость, нарушение сна, потеря аппетита, тошнота, дерматиты.

Источники витамина: авокадо, печень, яйца, икра рыб, зерновые, молоко, мясо. Суточная потребность: 500-600 мг.

Витамин В6 (пиридоксин). Самый важный витамин в обмене аминокислот. Недостаток витамина проявляется слабостью, спутанностью сознания, возбудимостью, нервозностью, бессонницей, анемией, поражением кожи, мышечными подергиваниями.

Источники витамина: авокадо, бананы, ветчина, зародыши пшеницы, картофель, креветки, лосось, печень говяжья, соя, тунец, чечевица, орехи, бобы. Суточная потребность: 50-200 мг.

Витамин В7 (витамин Н/биотин). Играет основную роль в энергетическом обмене, в синтезе аминокислот и глюкозы. Дефицит проявляется в виде дерматита, алопеции, сухости кожи, себореи, сонливости, усталости.

Источники витамина: наиболее богатыми его источниками являются дрожжи, печень и почки животных. Также много его содержится в яичном желтке, соевых бобах, орехах и крупах. Суточная потребность: 100-1000 мкг.

Витамин В9 (фолиевая кислота). Необходима для благоприятного функционирования нервной системы и костного мозга. Детям и взрослым фолиевая кислота необходима для производства здоровых красных кровяных клеток и профилактики анемии. Очень важный витамин для женщин, т.к. является основным элементом в подготовке организма женщины к нагрузке во время беременности и как профилактика развития патологии плода. Проявление недостатка в виде анемии, раздражительности, бледности, слабости, изъязвления языка, легких психических отклонений.

Источники витамина: авокадо, зеленые овощи, мясо, печень, почки, бобы, грибы. Суточная потребность: 400-800 мкг.

Витамин В12 (кобаламин). Симптомы недостатка выражаются в слабости, утомляемости, возникновении одышки при физических усилиях, покалывании и онемении в конечностях (парестезии), воспалении в углах рта (хейлите), воспалении языка (глоссите), потере аппетита и веса, потере чувства обоняния и вкуса, импотенции, психическом расстройстве, нарушение функционирования органов ЖКТ, в токсическом поражении печени, накоплении гомоцистеина, депрессии.

Источники витамина: говядина, камбала, молоко, сардины, сельдь, скумбрия, устрицы, яйца. Суточная потребность: 300/500-1000 мкг.

Витамин А (ретинол). Витамин А важен для зрения, роста и деления клеток, является компонентом антиоксидантной системы организма. Наша печень содержит самый большой запас витамина А. Вследствие дефицита витамина могут возникнуть: ухудшение зрения, куриная слепота, гиперкератоз, отсутствие слезовыделения, подверженность инфекциям, особенно респираторным, сухость и шелушение кожных покровов, повреждение зубной эмали, плохой рост костей, бессонница, чувство усталости.

Источники витамина: печень животных и птиц, яичный желток, икра. Суточная потребность: 3000-5000 МЕ.

Витамин Е (токоферол). Основной функцией витамина Е является защита тканей организма от повреждающих окислительных реакций, возникающих в процессе целого ряда метаболических процессов, и от внешних токсических факторов окружающей среды. Стимулирует иммунную систему, усиливая иммунитет, предупреждает развитие катаракты, улучшает синтез белка. Т.е. является природным антиоксидантом. Дефицит проявляется в виде вялости, невроза, апатичности, нарушение внимания.

Источники витамина: растительные масла (оливковое, арахисовое, соевое, пальмовое, кукурузное, подсолнечное и т. д.), зародыши пшеницы. А также орехи, семена, цельные зерна и зеленые листовые овощи, молоко, яйца. Суточная потребность: 200-800 МЕ.

Витамин К (филлохинон). Учувствует в механизме свёртываемости крови. Поэтому его дефицит может привести к носовым кровотечениям, появлению крови в моче, желудочному кровотечению, капиллярному кровотечению, что приводит к образованию гематом.

Источники витамина: зеленые листовые овощи такие, как зеленая ботва репы, шпинат, брокколи, капуста, латук, соевые бобы, говяжья печень и зеленый чай. Хорошими источниками являются яичный желток, овес, цельная пшеница, картофель, помидоры, сливочное масло и сыр. Более низкое содержание витамина К обнаруживается в говядине, свинине, ветчине, молоке, моркови, кукурузе и у большинства фруктов.

Важным источником витамина К является бактериальная флора в тонкой кишке.

К сожалению, на сегодняшний день очень мало людей, у которых бы не было тех или иных дефицитов. Причина — наш современный образ жизни, обеднённые почвы. Поэтому важно разнообразить свой рацион, чтобы каждая съеденная калория была максимально наполнена витаминами и другими нутриентами! А если необходима терапевтическая поддержка в лечении заболеваний, лучше обсудить со своим лечащим врачом дополнительный прием витаминов.

Будьте здоровы!

Удачи!

P.S. По вопросам сотрудничества, предложения, вопросы и связь с администратором сайта www.ktoskazal.site по E-mail: ktoskazale@gmail.com