Утренняя зарядка-замена фитнесу

Дата обновления статьи 10.08.2023 г.

Содержание:
1. УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА-ЗАМЕНА ФИТНЕСУ
2. ПРАВИЛА ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСА
3. ДОПОЛНЕНИЯ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ
4. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
5. ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Для того, чтобы понять, чем отличается фитнес от утренней зарядки, сначала обратимся к вопросу о том, что же называют фитнесом. Это группа дисциплин, которые различаются интенсивностью и эффектом, за которым к ним обращаются. Основными видами являются pole dance (танцы на шесте) и фитбокс – они направленны на укрепление разных групп мышц – стретчинг, пилатес и фитнес йога – в основном фокусирующихся на развитии гибкости и подвижности суставов – а также кроссфит и степ аэробика, для которых целью является поддержание общего тонуса тела и выработки выносливости.

Хоть и любые умеренные физические нагрузки безусловно полезны для организма, стоит учесть несколько моментов, которым многим людям будет сложнее следовать:

Диета.

Фитнес объединяет все перечисленные тренировки, но во многом это – образ жизни, который включает правильное питание, правильный отдых и режим дня. Скорее всего, если Вы выберете фитнес, Вам нужно будет придерживаться диеты. Для некоторых это может быть просто, но нужно исходить именно из Вашего образа жизни. Если Вам, устающему в течение дня, для поднятия настроения требуется пара долек шоколадки, а в выходные любите романтические ужины с вином и домашней пастой на пару с любимым человеком, не стоит себе отказывать в маленьких радостях. Строгие правила в питании вгонят Вас сначала в уныние, а потом приведут к компульсивному перееданию, что только навредит организму.

Тренер и студия.

Многие из представленных вариантов фитнеса требуют контроля со стороны профессионала, если Вы хотите эффективные тренировки. Хорошо, если студия с подходящей активностью находится рядом, но если за физической нагрузкой приходится ехать на другой конец города, а позже и возвращаться вымотанному, то подумайте: стоит ли игра свеч? Также, многим людям очень некомфортно заниматься в группе, особенно начинающим, которые могут стесняться своей физической слабости или комплекции.
Важно, чтобы психологически Вы чувствовали себя расслабленно, а Ваше смущение не мешало заниматься в полную силу.

Деньги.

Все хотят быть стройными, но не у всех есть деньги. Некоторыми видами фитнеса вполне можно заниматься дома, но это часто требует не только самодисциплины, но и дополнительного оборудования. Но и курсы тренировок тоже стоят круглую сумму. Перед тем как потратить свои кровные, советуем сначала быть уверенным на все сто, что вам это будет полезно и нужно в будущем.

Почему же утренняя зарядка может быть эффективнее фитнеса? Есть несколько факторов, которые делают зарядку более подходящей для начинающих свой спортивный путь и просто худеющих.

Частота.

Сколько раз в неделю Вы сможете встроить фитнес в своё расписание? Два или три, учитывая дорогу до студии и обратно? Что ж, зарядка по утрам проходит прямо у Вас дома, каждое утро, во сколько Вам удобно! Из-за того, что Вы выделите полчаса из своей утренней рутины для спорта, Ваше обычное расписание сильно не пострадает. А ежедневные тренировки уже через пару недель дадут результаты, которыми Вы будете очень довольны. Ежедневные нагрузки средней интенсивности лучше работают на тело новичков, чем часовые тренировки на выносливость.

Бодрость.

Кофе уже не бодрит, а тело с утра кажется вялым? Нет, Вы не стареете, просто организм требует нагрузок для поддержания тонуса. Утренняя зарядка взбодрит и тело, и дух! Уже за завтраком Вы будете знать, что положили начало новому продуктивному дню, и подготовит Вас к трудовому дню.

Бюджет.

Утренняя зарядка, несмотря на эффективность, очень бюджетное решение. Единственное, что она требует – немного времени и свободное пространство. Ей можно заниматься как дома, так и на улице, если у Вас не хватает места. Только не забывайте одеваться по погоде.

К тому же, Вы становитесь сами себе тренером, лучше чувствуете своё тело, и сами разрабатываете план занятий. Всё зависит от Ваших желаний и противопоказаний, но далее мы готовы представить базовый комплекс упражнений. Конечно, потом Вы почувствуете, что лучше Вам подходит, поэтому не бойтесь менять программу, делайте то, что будет полезно конкретно Вам и Вашему организму!

ПРАВИЛА ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСА

Начинать лучше с разминки мышц, которая поможет разогреться для основных упражнений и более сложных, если вы хотите проработать какую-то отдельную группу мышц. Так выглядит стандартная разминка перед бегом или силовыми тренировками:

Сведение локтей перед собой.

Кисти сожмите в кулак, костяшки поставьте на виски, и сводите локти вместе, не опуская локти. Выполните пятнадцать раз, когда мышцы разогреются, увеличьте интенсивность упражнения.
Динамическая растяжка грудных мышц. Сцепите кисти в замок за спиной, стойте ровно, ноги на ширине плеч. Отведите руки вверх от бёдер, задержите на секунду и медленно опустите. Повторите 15 раз, со временем увеличьте скорость, но выполняйте в комфортном ритме, не наклоняйтесь вперёд.

Шаги через препятствие.

Представьте, что по бокам от Вас есть преграды, и, поднимая ноги по очереди, сделайте шаг в сторону и немного заведите назад и обратно в исходное положение. Не переносите вес, старайтесь не двигать корпусом, только рабочей ногой. Повторите по 7 раз для каждой ноги.
Динамическая растяжка задней поверхности бедра. Согните ногу в колене и притяните ступню к ягодице рукой, противоположную руку вытяните вверх. Не заводите колено назад и не прогибайтесь в пояснице, колени держите рядом друг с другом. Поменяйте ноги и повторите 7 раз для каждой.

Боковые выпады.

Широко расставьте ноги, руки – в упоре на бёдра выше колен, и постарайтесь переносить весь вес тела по очереди на ноги. Почувствуйте, как растягивается внутренняя поверхность бедра вытянутой ноги. Медленно перенесите вес на другую ногу, стопы стоят параллельно друг к другу, спина прямая. Повторите перенос 7 раз для каждой ноги.

Подъём колена к груди.

Поднимите колено, возьмитесь за него и притяните к груди, не прогибаясь в спине. Для устойчивости сконцентрируйте весь вес на ступне, упирающейся в пол. Сделайте 7 подходов для каждой ноги, почувствуйте натяжение задней поверхности бедра.

Выпады назад с боковым растяжением.

Поставьте руки на талию. Сделайте шаг назад одной ногой и опустите колено к полу, не касаясь его. Руку, параллельную этой ноге, поднимите вверх и сделайте небольшой наклон корпуса. Опустите руку, одновременно поднимаясь в исходное положение. Повторите как минимум 5 раз для каждой ноги или столько, сколько Вам по силам.

Готово! Дальше Вам следует приступить к основной программе, которая может включать в себя:
Приседания – помогают для укрепления мышц бёдер и ягодиц.

Наклоны, один назад и три вперёд – работают для повышения тонуса спины и задней поверхности бедра.
Повороты корпуса в стороны, придерживая таз в прямом положении – подтягивают косые мышцы живота.
Скручивания, сведение локтя к противоположному колену – отличное упражнение на пресс.

Успех утренней зарядки обусловлен ещё и тем, что выполняется она на голодный желудок, сразу после пробуждения и до похода в душ. Если ночью никакой пищи организм не получал, то утром он вынужден тратить энергию, получаемую из его запасов – жировой ткани. Стакан чистой воды после тренировки запустит метаболизм, утренний душ смоет пот и успокоит мышцы, а завтрак через 15 минут восполнит запасы энергии.

Не менее важна регулярность выполнения упражнений. Сначала может показаться, что упражнения тяжелы, особенно если Вы новичок в зарядке, так что можете начать с базы, утренней разминки, а потом, когда через неделю-две Ваше тело адаптируется, усложняйте программу, чтобы держать его в тонусе.

ДОПОЛНЕНИЯ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

Если Вы хотите дополнить вашу программу, есть несколько путей развития на разные группы мышц. Всё зависит от ваших желаний:

• Упражнения на пресс и спину. Суда входят разные виды скручиваний, подъёмы туловища и таза, отрыв ног и рук от пола, лёжа на животе, подтягивания колен к груди. Эти упражнения помогут тем, кто занимается сидячей работой, от чего увеличивается нагрузка на поясницу. Через укрепление пресса и мышц спины Вы можете облегчить свою жизнь и, если сконцентрироваться на животе, подкачать пресс.
• Упражнения на бёдра и ягодичные мышцы. Они состоят в основном из приседаний и поддерживание упора спин в стену на полусогнутых. С их помощью можно накачать ягодичные мышцы, но они требуют чёткого соблюдения техники, если ваша цель именно в усилении ягодиц, а не наращивании мышц бедра.
• Упражнение на мышцы рук. Отжимания и планка – лучшие спутники в желании накачать бицепсы. Упор нужно делать на чередование статичных упражнений (сохранение упора на руки, неподвижность) и динамических (подтягивания, например). Первые измеряются во времени, а вторые в количестве подходов. Стоит сосредоточиться не на цифрах, а на технике, и это обязательно принесёт свои плоды.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Важно во время зарядки не стараться быстрее с ней покончить, а сохранять дыхание и выполнять каждое упражнение вдумчиво и без перенапряжения. Вы сами должны почувствовать, чем и в каком темпе или объёме заниматься. Для людей, имеющих проблемы с сердцем, чересчур интенсивная тренировка может пойти больше во вред, чем в пользу. То же самое касается людей с травмами колен, ступней, плеч и рук.

Будьте осторожны, не навредите телу! Если у Вас есть какие-либо заболевания или пережитые травмы, не пропустите поход к врачу перед началом тренировок. Если вы попросите его подсказать, какие упражнения для Вас безопасны, Вы окажите своему организму неоценимую помощь!

ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Какую ещё пользу может принести Вам утренняя зарядка?

1. Во-первых, Вы станете лучше вставать по утрам. Со временем организм подстроится к физическим нагрузкам после пробуждения, что обеспечит Вам прилив сил в начале дня. Из-за этого же стоит делать хотя бы минимальную программу каждый день, иначе на следующее утро вставать с кровати будет ощутимо тяжелее.
2. Во-вторых, это помогает душевному здоровью. Ежедневные упражнения воспитывают в Вас контакт с телом. Вы начнёте ощущать, что это тело многое может, оно крепкое и сильное, несмотря ни на что. Зарядка приблизит Вас к принятию как всех его возможностей, так и несовершенств.
3. В-третьих, на опыте многих подтверждено, что физические нагрузки в умеренных количествах улучшают умственную активность. В конце концов, мозг – такая же часть Вашего тела, и чем оно здоровее, тем эффективнее Вы проявляете себя во всех сферах.

Надеемся, эта статья максимально полно раскрыла пользу утренней зарядки. В реалиях современной жизни очень важно оставаться активным и здоровым, поэтому если Вы задумались над введением тренировок в свою ежедневную рутину, то уже сделали первый шаг навстречу лучшей жизни!

Удачи!

P.S. По вопросам сотрудничества, предложения, вопросы и связь с администратором сайта www.ktoskazal.site по E-mail: ktoskazale@gmail.com