Дата обновления статьи 05.09.2023 г.

Сон – естественное физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир. Улучшить сон можно несколькими методами, и все они доступны. В этой статье мы собрали 8 пунктов по которым можно получить хороший сон.

СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА СНА

Многие люди постоянно мучаются от недосыпания, начинается нарушение сформировавшихся условных рефлексов, что увеличивает засыпания.

Режим сна влияет на Наше самочувствие.

Если спать много или мало — страдают память, снижается сосредоточенность, поднимается давление и нарушается выработка гормона мелатонина.
Проведено немало исследований, чтобы понять какое же количество времени нужно человеку, чтобы чувствовать себя лучше. Ученые пришли к выводу, что для человека нужно примерно 8 часов. В зависимости от особенностей каждого человека это время может колебаться на плюс-минус час. И сейчас я приведу 3 аргумента которые заинтересуют Вас спать столько часов.

Сколько Вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и Вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если Вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

ПЕРЕД СНОМ ВЫКЛЮЧАТЬ ТЕЛЕВИЗОР И ГАДЖЕТЫ

Как и многие Вы наверняка смотрите в телефон или телевизор перед тем как укладываться спать. К сожалению, уже долгие годы многие исследования говорят о том, что использование гаджетов перед сном может иметь серьезные последствия для сна, а после длительного времени — и для здоровья. Доводов почему так не нужно делать очень много, одни из которых говорят:

1. Уменьшите яркость экрана.

Яркость экрана имеют значение, когда Вы желаете купить гаджет в магазине. Поэтому если Вам не спится, убавьте яркость как можно больше, так Вы быстрее захотите спать.

2. Используйте хороший свет.

Гаджеты излучают синий цвет и он обозначается как холодный (Если Вы покупали лампочки, Вы понимаете о чем я). И во многом, чтобы подготовить наш организм ко сну нужен теплый свет, а в некоторых телефонах есть функция которая заботиться о Вашем здоровье и настраивает цветокоррекцию экрана в теплых тонах.

3. Не сидите в гаджетах за 2 часа до сна.

Если Вы обычно ложитесь спать в 10 вечера, Ваш организм перестанет производить мелатонин в 8 часов. Ничего плохого со сном не будет, при условии, что Вы отложите гаджеты за 2 часа до сна.

ПРАВИЛЬНЫЙ УЖИН

Иногда случается, что перед сном очень хочется есть. Чаще всего это происходит при нерегулярном или неполноценном питании днем. Диетологи рекомендуют есть не позже, чем за 3-4 часа до сна, поэтому легкий ужин не повредит.

Лучше всего съесть творог, рыбу с овощным салатом и т.д. Такая пища успеет перевариться до сна, при этом утолив чувство голода. Кроме того, нужно следить за дневной калорийностью. Если ужин не будет выходить за дневные нормы, то не приведет к набору веса.

ЧТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО МЕШАЕТ УСНУТЬ

КОФЕИН И АЛКОГОЛЬ

Алкоголь будит тебя ночью

Хотя один или два бокала на ночь могут вызвать у Вас сонливость и ускорить сон, но это может ухудшить сон в целом. В одном всеобъемлющем исследовании ученые пришли к выводу, что, хотя после употребления алкоголя сон может наступить легче, Вы в конечном итоге будете просыпаться чаще ночью или рано утром.

Алкоголь может влиять на нормальное производство химических веществ в организме, которые вызывают сонливость, когда Вы долго не спите, и спадают, когда Вы выспались. После употребления алкоголя вырабатывается аденозин (вызывающее сон химическое вещество в мозге), что позволяет быстро уснуть. Но оно стихает так же быстро, как и наступило, что повышает вероятность того, что вы проснетесь, прежде чем вы по-настоящему отдохнете.

Запах кофе и бессонница

Кофеин — мощный стимулятор нервной системы. Если она находится в возбужденном состоянии, можете забыть о качественном сне. Люди любят кофе. Что есть, то есть. Но чтобы нашему сну ничего не угрожало, нужно контролировать потребление этого любимого всеми напитка и прочих продуктов содержащих кофеин. Из-за кофеина погрузиться в фазу глубокого сна становится сложнее, и Вы можете толком не отдохнуть за ночь из-за выпитой накануне чашки.

Чтобы предоставить организму достаточно времени для выведения большей части этого вещества, установите антикофеиновый «комендантский час». Для большинства он начинается с 14:00. При повышенной чувствительности к кофеину перенесите «комендантский час» на более раннее время либо вообще откажитесь от его употребления.

НЕ ЗАСТАВЛЯТЬ СЕБЯ СПАТЬ, АТМОСФЕРА

Если не хочется, не заставляйте себя заснуть. Во многом здоровый сон зависит от Вашей атмосферы. Если Вас мучают назойливые мысли, советуем Вам отвлечься на не расслабляющую деятельность (почитать книгу например). Создайте уютное место. Ваша кровать должна восстанавливать ваши силы, поэтому очень важно, чтобы обстановка была для вас уютной и направленной только на отдых. Иначе не будет разницы между бодрствованием и сном.

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Предлагаем Вашему вниманию несколько новых фактов, которые смогут убедить
Вас не лениться.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ОБЕСПЕЧИВАЮТ КРЕПКИЙ СОН

Когда ученые наблюдали за мозговыми волнами во время сна, они увидели, что у людей, которые занимались физическими упражнениями перед сном волны медленнее. Почему? Во время сна организм продуцирует гормон, который способствует заживлению мускулов. После ночи глубокого, непрерывного сна, человек просыпается бодрым и обновленным.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОВЫШАЮТ ТЕМПЕРАТУРУ ТЕЛА

Физические нагрузки вызывают повышение температуры тела. После занятий температура тела снижается. «Такое снижение температуры тела является сигналом для организма: время спать, — говорит врач. Теперь Вы можете смело игнорировать правило о том, что нельзя упражняться перед сном, физические нагрузки не нарушают сон, а, наоборот, улучшают».

СПОРТ ПОДНИМАЕТ НАСТРОЕНИЕ

Каждому, кто занимается спортом, известно ощущение подъема после занятий: настроение улучшается, появляется ощущение счастья. Ученые наконец выяснили причину.

«Раньше Мы думали, что дело только в эндорфинах, гормонах счастья, который производится после тренировок, — говорит Розенберг. — Сейчас ученые исследовали нейротрофический фактор (BDNF), один из мозговых факторов роста, который отвечает за когнитивную функцию и улучшение настроения. Исследования показали, что физические упражнения повышают уровень хорошего настроения. Поэтому, если Вы не можете уснуть из-за мыслей о печальной стороне вашей жизни, физические нагрузки помогут преодолеть эти тревоги».

ДЫХАНИЕ

Существует тесная взаимосвязь между сном и дыханием человека. Мозг, испытывающий кислородное голодание, не способен быстро и полностью отключаться, соответственно, индивид не может заснуть в течение длительного времени. Дыхательная гимнастика имеет следующие полезные свойства:

Основные техники правильного дыхания для борьбы с бессонницей

Полное дыхание. 6-8 подходов выполняются в положении стоя ровно или лежа на спине. Начинать упражнение следует с максимального выдоха, затем нужно неторопливо сделать глубокий вдох через нос, полностью наполняя легкие кислородом. Выдох через нос или рот также должен быть плавным.

Методика «4-7-8». Упражнение необходимо выполнять 2 раза в день: утром после пробуждения и вечером перед сном. Данная техника подразумевает медленный вдох через нос на счет от 1 до 4, задержку дыхания на 7 счетов, постепенный выдох через рот со свистящим звуком, считая от 1 до 8
Умиротворяющее нижнее дыхание. При выполнении упражнения следует задействовать диафрагму, при этом грудная клетка не двигается. Изначально длина вдоха, паузы и выдоха одинаковая, постепенно время выдоха увеличивается, а интервал между вдохом и выдохом сокращается.

Удачи!

P.S. По вопросам сотрудничества, предложения, вопросы и связь с администратором сайта www.ktoskazal.site по E-mail: ktoskazale@gmail.com