Спорт дома. Как организовать тренировки.

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

У многих людей не всегда есть время и возможность посещать фитнес-центры, но для хорошего самочувствия и стройной фигуры физическая нагрузка просто необходима. Прекрасная альтернатива занятиям в спортзале – домашняя тренировка. Грамотно подобранный комплекс упражнений и элементарное оборудование помогут достигнуть хороших результатов в тренировке дома.

Важно знать

Разминка и заминка – важные этапы любой тренировки. Для профилактики получения травм вначале нужно немного разогреть мышцы и подготовит суставы, а в конце – хорошенько растянуть.
Кроссовки помогут защитить суставы в время тренировки. Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
Если вы новичок, ограничьте время тренировки до 20-25 мин. Организму необходимо привыкнуть к физической нагрузке.
Разделите тренировочную программу на 3-4 комплекса. Чередуйте дни с усиленной нагрузкой и небольшой.

Рекомендации

Освободите достаточно места для выполнения упражнений. Это поможет избежать травм.
Занимайтесь в спортивной одежде и обуви. Они должны быть удобными, не мешать движениям.
При появлении непонятных признаков (звон в ушах, нарушение координации движения, потемнение в глазах), немедленно прекратите тренировку.
Отмените занятия во время болезни и плохого самочувствия. Организму нужны силы на восстановление.
Избегайте переутомления организма. Тренировки должны приносить пользу. А не вред.
Спортинвентарь

Часть упражнений можно выполнять с собственным весом. Но для максимального эффекта было бы хорошо приобрести элементарное спортивное оборудование. Он не займёт много места, но внесёт разнообразие в тренировки.

Гантели

Позволяют усилить нагрузку, обеспечивая дополнительный вес. Существуют модели как цельнолитые, так и разборные. Второй вид позволит сэкономить средства и место в квартире, имеется возможность снимать и добавлять съёмные элементы.

Скакалка

Отличный атрибут для кардио-тренировки, развития выносливости и координации движений. Прыжки со скакалкой улучшают кровообращение и метаболизм, способствуют жиросжиганию.

Турник

Упражнения на турнике направлены на укрепление мышц рук, спины, груди и пресса. Его легко можно установить дома. Способствует развитию координации и ловкости.

Петли TRX

Представляет собой стропы, длину которых можно регулировать, круглые ручки для рук и петли для ног. Компактное и эффективное устройство, занимает очень мало места. Легко взять с собой в поездку. Модно закрепить за турник или дверь. Позволяет выполнять упражнения для проработки практически вех групп мышц.

Медбол

Крупный утяжелитель, похожий на баскетбольный мяч, имеет вес от 1 до 11 кг, и даже тяжелее (50, 60 и 70 кг). Позволяет выполнять скоростно-силовые упражнения. Хорошо прорабатывает мышцы рук и кора. Начинающим спортсменам лучше выбрать более лёгкие и твёрдые модели (1-3 кг).

Эспандер

Простейший спортивный снаряд направлен на силовую нагрузку. Основан на принципе упругой деформации. Позволяет выполнять такие упражнения как: жим ногами, тягу руками, сведение и разведение лопаток и другое. По форме эспандеры могут быть: кистевые, плечевые, жгуты, бабочки, трубчатые, многофункциональные и т.п.

Коврик

Незаменимый атрибут для любой тренировки, делает тренировку максимально безопасной и комфортной. Водоотталкивающий материал поможет избежать впитывание пота, что предотвратит развитие грибка. Выполняя упражнения на коврике, вы не будете скользить и избежите травм коленей и локтей.

Основные упражнения

Приведённые ниже упражнения легко скомбинировать, подойдут даже для новичков.

Отжимания

Направлены на проработку мышц груди и трицепсов. В классическом варианте исходное положение — упор лежа, руки шире плеч, ладони параллельны друг другу. Опуститесь вниз, плавно согнув локти, вернитесь в исходное положение. Находясь в нижней позиции, необходимо коснуться грудью пола. Опускание вниз в идеале происходит до касания грудью пола. Облегчённый вариант – ноги стоят на коленях. Существуют разные виды отжиманий, все они решают немного разные цели.

Обратные отжимания

Также нацелено на укрепление мышц груди и трицепсов. Опора должна быть устойчивой. Встаньте к ней спиной, поставьте ладони пальцами к себе. Опускайтесь, сгибая руки в локтях. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми.

Махи гантелями в положении стоя

Упражнение для мышц рук и плеч. Стоя, гантели разведите в стороны, руки слегка согнуты в локтях. Старайтесь не поднимать плечи. Темп спойны1, без резких движений. Гантели модно заменить обычным пластиковыми бутылками с песком или водой.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение направленна дельтовидные мышцы плеча. Ноги слегка согнуты на ширине плеч, корпус в наклоне, таз отведён назад. Руки опущены, слегка согнуты в локтях. Разведите руки в стороны до параллели с полом. В упражнении активно работают лопатки.

Жим гантелей вверх

Упражнение для передней части дельтовидных мыщц и трицепса. Исходное положение – сидя на стуле, руки согнуты ладонями от себя, гантели чуть выше плеч. Поднимаем и опускаем гантели, сгибая разгибая локти максимально сводим лопатки вместе.

Тяга гантели в наклоне

Укрепляет мышцы спины. Понадобится опора – скамья или пара стульев. Поставьте на опору правое колено и вытянутую руку. Левая рука с гантелью опущена. Плавно подтяните гантель к поясу и опустите обратно. То же выполните на другую сторону.

Приседания

Базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты примерно на 30 градусов наружу. Опуститесь вниз до параллели с полом (как будто присаживаетесь на стул), выпрямитесь. Держите спину прямой. Не отрывайте пятки от пола, колени не должны выходить за носки. В качестве дополнительного веса возьмите гантели.

Выпады

Отличное упражнение для проработки мышц ягодиц и бёдер. Встаньте прямо, для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели. Сделайте шаг назад. Слегка касаясь коленом пола, вернитесь в исходное положение. То же самое повторите на другую ногу.

Подъем таза

Упражнение для проработки мышц ягодиц и бёдер. Лёжа на полу на спине, одна нога согнута, упирается пяткой в пол, вторая нога выпрямлена вперёд-вверх. Поднимайте опускайте таз, концентрируясь на верхней точке.

Подъем таза с опорой

Упражнение аналогично предыдущему. Сидя на полу, облокотитесь плечами об опору (диван, кресло), колени согнуты. Поднимите таз до параллели с полом, задержитесь на пару секунд и медленно опустите.

Подъем корпуса

Эффективное упражнение для проработки мышц пресса. Лягте на пол на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях, или подняты на опору (диван, кресло) под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте корпус. Выполняйте плавно, без рывков.

Подъем ног

Также прорабатывает мышцы пресса. Лёжа на полу, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнув колени. Приподнимите таз, стараясь вытолкнуть его вверх вслед за носками. Опуститесь на пол.

Планка

Отлично укрепляет мышцы кора. Упор прямыми руками и носками в пол. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, тело вытянуто в одну линию. Удерживайте это положение в статике в течение некоторого времени. (в зависимости от физической подготовленности).

Лодочка

Прорабатывает мышцы спины и ягодиц. Лягте на пол на живот, руки вытянуты вперёд. Приподнимите верхнюю часть туловища и руки, одновременно отрывая от пола ноги. Темп средний или медленный. Выполняйте без рывков.

Программа тренировок в домашних условиях

Схема и режим тренировок разрабатываются индивидуально в зависимости от целей и возможностей человека. Между тренировочным днями оставляйте время для отдыха и восстановления организма.

Как видно, даже в домашних условиях можно устроить полноценную тренировку и добиться хороших результатов. Не забывайте о регулярности занятий и правильном питании.

Удачи!

P.S. По вопросам сотрудничества, предложения, вопросы и связь с администратором сайта www.ktoskazal.site по E-mail: ktoskazale@gmail.com