Как улучшить качество сна

Дата обновления статьи 17.08.2023 г.

Сон и бессонница, то и другое сверх меры проявляющиеся, — худой знак.
Гиппократ

.
Еще древние философы и врачи твердили о важности сна в жизни каждого человека. С тех пор ничего не изменилось. Сон и его качество является важной частью жизни. Интересным остается то, что для каждой возрастной категории оптимальная продолжительность сна колеблется.

В среднем, по рекомендации National Sleep Foundation, продолжительность сна для взрослого человека составляет 7-9 часов.

Качественный сон на протяжении всего рекомендованного времени сна благоприятно действуют на эмоциональное и физическое самочувствие при условии, что режим сна будет соблюден и в выходные от работы/учебы дни. Попытка восполнить количество сна в выходные за всю неделю не принесет никакой пользы, а, наоборот нарушит вашу гигиену сна – такой вывод сделали исследователи Колорадского университета. Необходимо каждый день ложиться и просыпаться в одно и то же время. Если вам не удалось выспаться ночью, используйте дневной сон, но не более 10-30 минут.

Доктор Майкл Дж. Хауэлл — невролог из Миннеаполиса, штат Миннесота, придерживается мнения, что для улучшения качества жизни 8-ми часовой сон необходимо разделить на два этапа: 1) 6 часов необходимо спать ночью; 2) оставшиеся 2 часа сна необходимо восполнить в дневное время, через 6 часов после пробуждения. Но, к сожалению, это не предоставляется возможным из-за работы или учебы.

Поэтому мы собрали для вас несколько способов, как улучшить качество ночного сна и просыпаться отдохнувшим и, как следствие, улучшить качество жизни:

Культура пить кофе

Сегодня практически каждый человек использует кофе, как способ быстро взбодриться. Кофеин может задерживаться в организме гораздо больше, чем Вы могли подумать. По некоторым данным, кофеин может оставаться в организме до 12 часов.

«Удивительно, но для некоторых людей даже питье кофе во время обеда может быть причиной бессонницы, — говорит Майкл Граднер, доктор философии, член поведенческой программы медицины сна в University of Pennsylvania.

Поэтому для нормализации сна мы рекомендуем употреблять кофе исключительно в утренние часы.

Также не стоит забывать, что в чашке зеленого и черного чая содержится от 70 до 80 мг кофеина, в кофе – от 100 до 120 мг кофеина. Как видите, разница небольшая.

Синий свет

Не менее важной проблемой в современном мире является некая зависимость от гаджетов. Все гаджеты, будь то современный смартфон, электронная книга или телевизор, излучают синий свет. Проведено немало исследований, которые доказывают, что синий свет ухудшает выработку гормона мелатонина, отвечающего за ваш сон. Для более быстрого засыпания и улучшения качества сна мы не рекомендуем использовать устройства, излучающие синий свет, за час до отхода ко сну. Куда полезнее будет чтение книги.

Белый шум

Кормак О’Донован, доктор медицинских наук, доцент неврологии утверждает, что звукотерапия может быть полезна людям, которые имеют трудности с засыпанием. Например, можно загрузить приложение, имитирующее белый шум или звуки, которые вы любите (шум дождя, морского прибоя или костра).

Температурный режим

Предпочтения температурного режима у всех разные, но, как показывают исследования, у большинства людей процесс засыпания и качество сна улучшаются при температуре в помещении от 15,5 до 21 градуса по Цельсию.

Переутомление

Безусловно, что посильная физическая нагрузка способствует более быстрому засыпанию. Это является правдой в том случае, если ваши физические нагрузки являются регулярными, например, занятия спортом.

Но стоит понимать, что чересчур интенсивные и длительные тренировки могут способствовать не только более длительному засыпанию, но и бессоннице. Если же даже небольшие физические нагрузки в вечернее время не дают вам быстро заснуть и насладиться качественным сном, то мы рекомендуем перенести физические тренировки на утреннее время.

Переутомление может наступить не только вследствие физических нагрузок. Умственная работа может вас заставить чувствовать не меньшую усталость, чем занятия спортом. Рекомендуем чередовать интенсивную работу с отдыхом, например, 60 минут интенсивной работы и 10 минут отдыха. Таким образом, вы не только не переутомитесь, но и улучшите качество проводимой работы.

Приятного аппетита!

Наверняка вы не раз слышали о том, что ужин должен быть легким, но сытным. Врачи не рекомендуют есть тяжелую пищу перед сном. Это может вызвать не только бессонницу, но и частые пробуждения и даже страшные сны. Лучше всего, чтобы последний прием пищи был не менее чем за 2 часа до отхода ко сну. Если вы привыкли есть прямо перед отходом ко сну, то следует выбрать, например, молочную продукцию.

Не забывайте, что зеленый и черный чай содержат в себе кофеин. Поэтому от чая за ужином придется отказаться, так же как и от алкоголя. Алкоголь не только сделает ваш сон поверхностным и беспокойным, но и участит ночные позывы к мочеиспусканию.

Верьте в себя!

«Любая новая привычка формируется за три периода по 22 дня. Сначала идет стадия тяжелого изменения привычной модели поведения – разрушение. На следующей стадии установки мозг создает новые нейронные связи. И, наконец, на стадии интеграции навык становится приятным и привычным, естественной частью жизни», — пишет Робин Шарма в своей книге «Клуб «5 часов утра».

Поэтому не стоит огорчаться, если вам быстро не удается привыкнуть к новому режиму засыпания. Немного терпения – и у вас обязательно всё получится.

ОЧЕНЬ ВАЖНО!

Необходимо напомнить, что если все способы побороть бессонницу и ускорить засыпание не привели к ожидаемым результатам, вам необходимо обратиться к врачу. Настоятельно не рекомендуем без назначения и контроля врача принимать лекарства, нормализующие циклы сна и бодрствования.

Удачи!

P.S. По вопросам сотрудничества, предложения, вопросы и связь с администратором сайта www.ktoskazal.site по E-mail: ktoskazale@gmail.com

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно