Как сбросить лишний вес

Дата обновления статьи 11.09.2023 г.

Когда появляются подобного рода мысли, это ещё не повод бить тревогу. Объективно оцените масштаб проблемы. Действительно ли требуется похудеть, или же Вы впечатлились от колкого высказывания, насмотрелись на фото моделей на пляже. Слишком маленький вес опасен для здоровья. Следите за реакциями своего организма, при малейшем отклонении обращайтесь ко врачу. Баланс должен быть во всем.

Если все же нужно убрать пару сантиметров, заботливо выращенных за период самоизоляции, предложенные варианты точно могут помочь.

ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

Дневник питания должен стать здоровой привычкой каждого человека. Он поможет не только успешно сидеть на диете, но также выявить свои вредные привычки, зависимости. Чтобы изучить причину появления лишних кило, нужно сконцентрироваться на том, что было съедено за день. Важно делать записи сразу после того, как поели, потому что к концу дня мелкие перекусы просто забудутся. Если нет возможности-фотографируйте. Наше подсознание радостно сотрет всю негативную информацию, связанную с едой. Специалисты советуют, на первой странице дневника записать цель. Сделав это, Вы всегда сможете вспомнить зачем вам этот психологически сложный процесс.

Для записей есть специальные приложения (Yazio, Мой рацион!, 5 A Day Tracker, MyFitnessPal, LifeSum и другие), но многие из них платные. Если неудобно вести цифровой дневник, купите блокнот или красивую тетрадь. Важно, чтобы предмет вызывал приятные ассоциации, возникало желание его использовать день за днем. Поставьте будильники на момент приема пищи. Пусть определенная мелодия напоминает о необходимости сделать пометки.

Записывать нужно как еду, так и напитки (сколько ложек сахара, варенья, сгущенки добавляете). Не забывайте, указывать время, количество, качество съеденного (пишите ингредиенты). Помечайте на полях, какое у было настроение в этот момент. Придумайте систему-смайлики, сердечки, грозовая тучка и т.д. Это сделает процесс ведения дневника приятнее. Отмечайте причину, почему выбрали то или иное блюдо. Нужно выяснить, был ли голод причиной в этот момент, или же решили перекусить от скуки, грусти, обиды и т.д.

Неотъемлемой частью процесса является подведение итогов. В конце каждой недели анализируйте ваши успехи и неудачи. Обязательно хвалите себя со соблюдение низкокалорийности, за выполнение целей, увеличение количества выпитой воды. Это поможет не сорваться, повысить самооценку. Главная цель ведения дневника-это выявление источника проблемы. Необходимо соблюдать баланс жиров, белков, углеводов. Продуктивно как уменьшение калорийности, так и контроль БЖУ.

Было определено такое соотношение:

• белки 20-40%;
• жиры 25-35%;
• углеводы 30-50%.

Эта формула подходит для ежедневного нормального рациона, если хотите снизить вес применяется следующее соотношение:

• белки 40-50%;
• жиры 25-35%;
• углеводы 15-25%.

Эти показатели являются средней нормой, чтобы получить точный расчет вашего рациона обратитесь ко врачу.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ

Когда нет времени на подсчет калорий, готовку по особым рецептам, этот план идеально подойдет. Режим фастинга (интервального голодания) набирает популярность в последние время, благодаря своей легкости и понятности. Нет необходимости отказываться от каких-то любимых продуктов, сладкого, жареного. Исследования западных специалистов показали, что пропуске одного или нескольких приемов пищи не влечет за собой негативных последствий. Да, завтрак является важным этапом в запуске организма, но если не возникает с утра желание есть-так тому и быть!

Интервальное голодание-это режим питания при котором Вы отказываетесь от еды на определенный срок. 16/8 — самый распространенный метод голодания. Каждый день на протяжении 16 часов человек не ест (пьет только негазированную воду), а в оставшееся время может потреблять все, что захочет. Главный плюс в том, что человеку нет необходимости отказываться от любимых продуктов. Так будет гораздо проще морально перенести ограничения, нежели полное исключение из рациона сладкого, мучного, жареного. Но все же не стоит злоупотреблять! Переедание даже за эти 8 часов может быть значительным.

Отказ от пищи на такой срок оптимизирует секрецию инсулина, что уменьшает чувство голода. Мозг отслеживает потребность тела в еде по нескольким индикаторам. Лептин-это особый гормон, который вырабатывают жировые клетки. Он как раз и сообщает, об изменениях уровня жира. Следующий сигнальный звоночек-это количество инсулина в крови. Он вырабатывается поджелудочной железой после приема пищи,сообщает клеткам, что они могут забрать глюкозу, отложить энергию. Первый индикатор показывает мозгу уровень подкожного жира, а второй уровень висцерального (жир откладывающийся на стенках органов, является серьезным фактором риска появления таких заболеваний, как диабет).

Во время голодания желудок отдыхает, это позволяет организму сжигать жир без траты энергии на переваривание. Фастинг помогает контролировать количество сахара в крови. С добавлением силовых тренировок фигура станет подтянутой.

Выберите время, когда будет удобнее не есть (утром или вечером). При подсчете часов, время сна будет периодом голодания. Но у этого режима питания есть противопоказания.

Вам нельзя практиковать фастинг если:

• Вы страдаете от гастрита;
• нездоровый желчный пузырь;
• неправильно функционируют надпочечники;
• Вы беременны;
• Вы кормите грудью.

ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

Очень сложно вести здоровый образ жизни в условиях постоянного движения, дедлайнов, учебы, работы. Но как оказалось, сидя дома, соблюдать правила ЗОЖ ещё сложнее. Когда сбит режим сна, маленькая физическая активность, забываются естественные ритмы нашего организма. Из-за такой карантинной рутины количество естественно сжигаемых калорий уменьшилось. Рассчитать их можно используя специальный калькулятор или по формуле:

• Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
• Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
  Там уже заложены тренировки, поэтому при полном отсутствии спорта умножаем результат на 1,2.

Смысл дефицита калорий в том, что рассчитав свою суточную норму отнимаете 10-20%, в зависимости от желаемой скорости получения результата. Важно помнить, что урезав рацион в 2 раза, Вы лишь подвергните организм ненужному стрессу.

Готовьте себе сбалансированный завтрак, плотный обед, легкий ужин. Запрещается есть сырые (овощи, фрукты) перед сном, это осложнит работу желудка во время отдыха. Помните про физическую нагрузку. Стоит все же добавить хотя бы 2-3 легкие тренировки в неделю, зарядку по утрам. Сконцентрируйтесь на полезных свойствах продуктов, естественных жирах. Важно как количество калорий, потребляемых в день, так и качество той пищи.

Чтобы грамотно выйти с низкокалорийной диеты нужно разогнать метаболизм. Организм замедлился, стал потреблять меньше энергии. Необходимо вернуть его к привычному состоянию. Это делается для того, чтобы при повышении калорийности рациона, сохранилась тенденция к потере веса. Для этого нужно постепенно увеличивать суточную норму примерно на 100-150 калорий в неделю. Важно понимать, что эти цифры достаточно условны, главное не допускать резких изменений. Разгон метаболизма оказывает физический и моральный эффект. Вскоре не будет возникать острое желание сорваться, потому что рацион станет разнообразнее, полезнее.

Может возникнуть вопрос, зачем выходить с диеты, если тело уже привыкло. Самым важным фактором будет то, что на любой диете организм недополучает питательные вещества, витамины (имеется в виду самостоятельное похудение, без четкого контроля диетолога). Моментальным отражением этой ситуации станет проблемная кожа, дисбаланс, слабость. При высоком дефиците калорий организм начинает сжигать уже мышечную ткань. Мозгу дает сигнал не поддерживать мышцы, так как они потребляют больше энергии, чем жир. Не забывайте пересчитывать свои дневные нормы с появлениями изменений в жизни (более частые тренировки, фитнесс, бег, конная езда и т.д.).

Любые изменения питания или физических нагрузок должны быть постоянными, лишь тогда будет достигнут устойчивый эффект. Это правило 100% работает.

Количество калорий, которое сжигает организм в состоянии отдыха, определяет скорость обмена веществ. Экстремально низкокалорийные диеты не действуют долго. Почувствовав реальный риск голодания, мозг запускает сберегательно-запасающий режим, заложенный нашим эволюционным прошлым. Физическая нагрузка может увеличить скорость обмена веществ на 20-30%. Этот эффект длится до 15 часов.

Интересное занятие, просмотр фильмов, сериалов, игра в монополию, бинго отвлечет от мыслей о еде. Сытый человек-это занятой человек. Постарайтесь найти обычным вещам интересные применения. Используйте пятилитровую бутылку вместо гантели, пачку молока как утяжелитель. Придумайте дополнительные активности, например подъем по лестнице вместо лифта, чаще бегайте по дому, приседайте, чтобы поднять упавшую вещь.

Отвлеките себя от волнений за стройность фигуры, тогда станет намного легче и веселее.

Статью проверил и отредактировал Papa Vlada.

Удачи!

P.S. По вопросам сотрудничества, предложения, вопросы и связь с администратором сайта www.ktoskazal.site по E-mail: ktoskazale@gmail.com