Какие продукты полезно кушать спортсменам

Дата обновления статьи 01.08.2023 г.

Режим дня, правильное питание и регулярные физические нагрузки- все это неотъемлемая часть жизни любого спортсмена. И, как известно, именно от питания зависит больше половины успеха в достижении любо цели: набор мышечной массы или избавление от ненавистных килограмм.

Каждый уважающих себя, свое здоровье и тело спортсмен знает, что во всем нужно соблюдать БАЛАНС: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без нужного количества физических нагрузок!!!

Это ПЕРВОЕ важное правило, которое необходимо принять, если Вы решили стать на путь культуриста.

На просторах Интернета можно найти невероятное количество информации о разных диетах, добавках, «волшебных продуктов», моно-диетах, которые обещают быстрый результат, но, к сожалению, никто не говорит, о том, что такой ограниченный рацион не несет никакой пользы для Вашего организма.

Многочисленные исследования показали, что именно сбалансированный рацион при правильных физических нагрузках помогает не только прийти в желаемую форму, но и улучшить состояние здоровья, а также кожи, ногтей, волос, что особенно важно для представительниц женского пола.
И этот сбалансированный рацион заключается в тех самых простых продуктах, о пользе которых большинство не догадывается, а именно эти продукты есть и в Вашем холодильнике.

Так мы плавно перешли ко ВТОРОМУ важному правилу начинающего спортсмена- ПОЛЬЗА В ПРОСТОТЕ.

Теперь разберем список тех САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ ПРОДУКТОВ питания для спортсменов:

ВОДА. Самая важная составляющая человеческого организма. Мышцы состоят из нее на 80%, без воды не будет производиться транспортировка полезных веществ и продуктов.
Такой простой продукт способствует метаболизму и синтезу белка, без которого невозможен рост мышц.

Вода- это главный источник энергии при тренировках, так как гликоген на 75% состоит из воды. Больше воды – больше энергии на занятии.

Вода способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта, а также улучшает усвоение многих спортивных добавок, таких как креатина или левокарнитина.
Минимальное количество необходимой воды при занятиях спортом можно узнать по формуле: свой вес разделить на 30.

Кажется, пить воду – это просто, но многие спортсмены забывают об этой необходимости. Поддержание питьевого режима – важная составляющая эффективных и производительных тренировок, залог хорошего самочувствия и крепкого здоровья.

МИНДАЛЬ- целый кладезь витаминов, полезных жиров, белков и жирных кислот.
Этот продукт с высоким уровнем калорийности, но, невзирая на это, он активно используется диетологами в процессе формирования здорового рациона с целью снижения веса. Миндаль способен контролировать аппетит и помогает приглушить чувство голода.

Добавление в рацион миндаля способствует контролю уровня сахара в крови, а также осуществляется дополнительная поддержка сосудов за счет усиленного вывода холестерина.

МЯСО ПТИЦЫ: кура, индейка, утка. Именно мясо этих птиц предоставляет организму спортсмена большое количество белка, важные витамины, макро- и микроэлементы.
В мясных продуктах находится много витаминов группы В и РР, железа, калия и фосфора.
По своему аминокислотному составу белки мяса птиц относятся к высокоценным белкам, содержащим все незаменимые аминокислоты, сбалансированные в оптимальных для усвоения отношениях.

Огромным плюсом является низкая калорийность и малое содержание жиров, что способствует похудению.

ТВОРОГ- это готовый белковый концентрат для роста мышечной массы.
Большая часть белка, содержащаяся в твороге, приходится на казеин, который переваривается на протяжении 4–5 часов и надолго усмиряет чувство голода.

Высокое содержание калия фосфора, натрия, цинка и магния делает этот продукт важным для питая спортсменов, так как эти компоненты активно участвуют в регуляции сокращений мышц и передаче нервных импульсов.

АВОКАДО- надежным и мощным помощником для всех спортсменов и тех, кто следит за своим питанием.

Авокадо укрепляет иммунную систему, обеспечивая питательными веществами в развивающиеся клетки. Благодаря этому продукту быстрее растет клетка, тем самым быстрее формируются мышцы. Другими словами, чем больше авокадо Вы кушаете, тем больше мышц у Вас будет.
Высокое содержание клетчатки благоприятно сказывается на пищеварительной системе. Клетчатка необходима для очистки кишечника от ненужных веществ и отходов. Хорошая пищеварительная система обеспечивает более упругие мышцы живота, предотвращая от вздутия.

ТОМАТЫ- важный помощник при снижении веса, так как в данном овоще содержится 95% воды.
Томаты содержат Томатидин (Tomatidine), который запрещает истощение белка ATF4. Tomatidine увеличивает и поддерживает мышечную массу и силу.

Помидоры содержат высокое количество питательных веществ. 250 грамм свежих помидоров обеспечивают организму до 70% суточной нормы витамина С и 40% витамина А и бета-каротина.
ЯЙЦА- продукт высокой биологической ценности.

Продукт богатый аминокислотами: валин, лейцин, пропорции которых идеальны для набора мышечной массы.

Витамин D, содержащийся в яйцах, помогает усваиваться кальцию, который важен для зубов и костей. Витамин Е из яиц нужен нервной, мышечной и репродуктивной системе.

Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легкоусвояемого белка: в составе яиц содержится до 7 граммов белка;0,5 грамм углеводов; 4 грамма жиров.

КРУПЫ- перловка, овсяные хлопья, бурый и дикий рис, пшено, гречка- все это сложные углеводы, которые являются источниками ценных минеральных элементов, и прежде всего магния и железа.

В крупах содержится максимальное количество энергии, калорий и углеводов, которые можно получить из 100 г порции крупы (причем любого вида).

Содержание натрия, фосфора, магния, железа кальция, витаминов B в гречке и в овсянке. Кроме этого эти крупы богаты белковыми соединениями растительной природы.

БАНАН- обыденный, но очень полезный фрукт.

Помогают организму вырабатывать инсулин, гемоглобин и аминокислоты, необходимые для создания здоровых клеток.

Калий, содержащийся в бананах, защищает мышцы от судорог, а углеводы дают достаточно энергии, чтобы спортсмен смог выдержать напряженную тренировку. После тренировки банан будет тоже очень полезен, так как он позволяет восполнить запасы энергии, потраченные на тренировке.

СЫР- необходимый продукт для людей, занимающихся спортом, так этот продукт богат большим количеством белка.

Обладает высокой концентрацией таких витаминов и минералов, как цинк, фосфор, витамин А, витамин B12.

Позволяет замедлить скорость всасывание углеводов, а также за счет высокого содержания белка помогает насытить организм протеином – все это оказывает содействие в потере веса.
полезен для микрофлоры кишечника и регулирует кровяное давление.

МАКАРОНЫ-ДА-ДА, макароны! Это базовое блюдо рациона знающего культуриста, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию).
Паста из твердых сортов пшеницы содержит умеренное количество белка, который так необходим после получения мышцами микротравм.

Клетчатка, содержащаяся в макаронных изделиях, очень полезна для организма, так как способствует созданию «мягкого стула», предотвращает запоры и позволяет пище лучше усваиваться.

ЧЕРНИКА- маленькая ягодка часто входит в рацион спортсменов.
способствует сохранению молодости и стабилизирует работу сердечной мышцы.
черника повышает темпы восстановления организма, благодаря высокому содержанию антиоксидантов.

Черника богата клетчаткой и состоит из воды приблизительно на 85%, что делает её диетическим продуктом питания

ГРЕЙФРУКТ- незаменимым помощник при сушке.
Высокое содержание пектина в этом ярком фрукте способствует сжиганию жировых отложений.
Наличие в фрукте нарингина замедляет растворение кофеина в сыворотке крови, что также способствует жиросжиганию.

Рекомендуется употреблять 2-3 фрукта в день, именно это количество наполнить организм достаточным содержанием клетчатки, пектина, витамина С.

КАРТОФЕЛЬ- рекомендуется запекать в духовке, гриле или варить, многие спортсмены делают картошку в мундирах. Таким образом можно сохранить основное количество полезных элементов продукта.

В одном клубне содержится около 600 мг калия, что составляет более 15% от суточной потребности организма. Недостаток калия в организме может привести к увеличению кровяного давления и увеличивает риск болезней почек

Важные и полезные элементы — клетчатка и крахмал. Крахмал активно расщепляет запасы жира, предотвращает онкологические заболевания кишечника.

В состав картофеля входит витамин B6. Один клубень восполняет более 10% суточной потребности В6.

РЫБА- легкий для усвоения продукт, богатый белком и минеральными веществами.
В рыбе содержится от 7 до 23 % белка, важен для роста мышц, при его нехватке организму будет не хватать строительного материала для создания мышц.

Рыба богата различными видами микро- и макроэлементами, например, наличие в ней цинка который необходим для выработки тестостерона-гормона, способствующего росту мышечной массы.
Отсутствия насыщенных жиров делает этот продукт ценным для усвоения организмом.

Именно эти продукты помогают создать сбалансированный рацион богатый белками, сложными углеводами, полезными жирами, макро и микроэлементами не только для профессионального спортсмена, но и для начинающего культуриста.

А самое приятное, что такой рацион можно составить исключительно из бюджетных и довольно знакомых Вам продуктов.

Рекомендую обязательно посетить сайт о здоровом питании.

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно