Топ 10 полезных продуктов питания для спортсменов

Многие ошибочно полагают, что форма у спортсменов и просто людей, серьезно относящихся к спорту,- в основном, результат работы в зале. Однако это глубочайший миф, и вот, почему:

1. Результат в поддержании или улучшении формы состоит на 20% из тренировок и на 80% из питания.
2. Именно необходимые элементы, полученные из еды, влияют на гормональный фон, здоровье в целом и самочувствие в один конкретный день.
3. Еда=энергия, но не вся еда сможет обеспечивать вам силы на протяжении целой тренировки.

При подборе рациона множество факторов будет влиять на те продукты, которые будут составлять его основу, а также их количество и рекомендации о времени приема пищи. Это и физическая нагрузка, и скорость восстановления после тренировок, и образ жизни в целом. И, конечно же, индивидуальные особенности организма-аллергии, заболевания и предпочтения.

Любая физическая активность дает нагрузки на мышцы, разрушает их. Это происходит в том случае, когда строительного материала мышц не хватает. Не хватает белка. Если он в достаточном количестве присутствует в рационе, мышцы смогут восстанавливаться. Белки хорошо насыщают, но не дают большого количества энергии.

К высокобелковым продуктам относятся:

• Яичные белки;
• Куриное филе;
• Говядина;
• Некоторая рыба;
• Бобовые;
• Творог;
• Сыр;
• Гречка.

Также нам необходима энергия, которую мы получаем из углеводов.Они делятся на 2 типа: сложные и простые.

Сложные углеводы дают запас энергии на длительное время и хорошо насыщают. Они вызывают медленный подъём уровня сахара в крови и его антагониста-инсулина.

Простые же почти не насыщают, дают быстрый скачок сахара и большой выброс инсулина. Это значит, что энергия как появится быстро, так и уйдет.

Оба вида углеводов нам нужны, но в разных пропорциях и разное время суток.

Простые углеводы:

• Мед;
• Газированные напитки;
• Сахар;
• Кондитерские изделия;
• Джемы, варенье.

Сложные углеводы:

• Крупы и макаронные изделия (высший сорт);
• Горох;
• Чечевица;
• Фасоль;
• Зерновые культуры и злаки;
• Свёкла.

Остались жиры. Важный макроэлемент, обеспечивающий здоровье волос, ногтей, кожи, а также влияющий на гормональный фон. Помимо этого, есть особенность взаимодействия жиров и углеводов: жиры продлевают действие углеводов. Например, обычный вареный картофель, не вымоченный до этого в воде, — это углевод простой. А картофель жареный в масле-сложный (но это не значит, что такое блюдо полезное). Жиры также делятся на 2 типа: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные могут быть вредны (в чрезмерном употреблении), так как повышают уровень холестерина. А ненасыщенные-полезны.

Насыщенные липиды:

• Маргарин;
• Животные жиры (сливочное масло, белый жир на мясе и куриная кожица);
• Тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масла);
• Жирное мясо (говядина, свинина, баранина);
• Фастфуд;
• Шоколад;
• Кондитерские изделия.

Ненасыщенные липиды:

• Авокадо;
• Орехи;
• Растительные масла;
• Оливки;
• Рыба (в основном красная).

Еще одним важным показателем является Гликемический Индекс (ГИ). Его будем использовать, когда будем говорить об углеводных продуктах.

Что показывает ГИ? Он показывает, как быстро тот или иной продукт вызовет скачок сахара в крови и инсулина. Чем больше простых сахаров в продукте, тем выше индекс. Это важный показатель для диабетиков и людей с нарушениями функции поджелудочной железы. А также для спортсменов. И здесь есть 2 варианта:

1. Если человек хочет набрать мышечную массу, то в рационе важны не только белки, но и продукты со средним и высоким показателем ГИ. В данном случае важно не допускать состояния гипогликемии (низкого сахара), чтобы организм не использовал и не разрушал мышцы.
2. Спортсмены на сушке. Здесь важно не допускать резкого скачка сахара, поэтому в рационе должно быть минимальное кол-во углеводных продуктов, причем имеющих низкий уровень ГИ.

Продукты ранжируются от 0 и до 200, где:

• 0-49 — низкий уровень;
• 50-69 — средний;
• >70 — высокий.

Итак, разобрались с основными компонентами. Теперь предлагаю рассмотреть лучшие продукты, их влияние на организм и способы их приготовления.

No1. Куриное филе.

На 100г продукта:

К 110

Б 23,1

Ж1,2

У 0

Содержит витамин В2, а также железо, необходимое для поддержания уровня гемоглобина.

Варианты приготовления.

Самый диетичный-варка. Но для лучшего вкуса в воду стоит добавить морковь, лук, черный перец горошком и лавровый лист.

Также можно запечь с несколькими вариантам маринадов:

• Со специальными наборами специй;
• С чесноком и соевым соусом.

Вкусно получится, если в филе сделать “карман”, туда положить кольца помидора и кусочки сыра.

No2 Гречка

На 100г продукта (в сухом виде):

К 313

Б 12,6

Ж 3.3

У 62,1

ГИ 50-55

Гречка-самая белковая из круп, а также в ней содержится много витамина В2, калия, магния и фосфора.

Как вкусно приготовить:

1. Отварить до полуготовности, затем добавить морковь, кабачки, репчатый лук, соль, черный перец и немного растительного масла. Потушить.
2. Отварить до полуготовности, добавить шампиньоны, фасоль консервированную, лук, морковь, соль, перец, масло растительное для тушения.

No3 Авокадо.

У нас в магазинах продается двух видов: обычный и Хаас. Последний имеет более темную окраску и стоит дороже, потому что уже спелый. Чем более незрелый фрукт (а это именно фрукт), тем он дешевле. Чтобы авокадо созрел в домашних условиях, нужно положить его рядом с бананами и яблоками в теплом месте на 2-3 дня.

На 100г продукта:

К 212

Б 2

Ж 20

У 6

Содержит “полезный холестерин”, витамины группы В, калий, кальций, магний и много других необходимых макро- и микроэлементов.

Варианты подачи:

• Кусок темного хлеба, слегка подсушенный;
• Измельченный в пасту авокадо;
• Вареное яйцо;
• Соль;
• Перец.

Это очень сытный бутерброд. Можно использовать как основу завтрака или в меньшем размере на перекус.

Также нередко авокадо используют в салатах и соусах для пасты.

No4 Шоколад.

Пугаться не нужно. Мы поговорим о горьком шоколаде с содержанием какао от 70%

Можно есть хоть каждый день по дольке. Это поможет предотвратить переедания и срывы и поможет стимулировать умственную активность. Понять, что перед вами шоколад по одному названию и числу процентов на упаковке-недостаточно. Посмотрите состав. На первом месте должно быть какао-тертое.

На 100г продукта (возьмем шоколад 70%):

К 548

Б 8,1

Ж 38

У 33

ГИ 25

Из полезных элементов: калий, магний, фосфор, железо, марганец

No5 Грецкий орех.

Тот самый, похожий на мозг. Считается самым полезным. Рекомендуемая число в день: 2 целых из скорлупы, то есть 4 “мозга”.

На 100г:

К 654

Б 15

Ж 65

У 7

Полезен содержанием бета-каротина, витаминов группы В, цинка, меди, натрия и большого количества других.

С орехами сложно остановиться, поэтому стоит использовать их как дополнение, например, в кашу или творог.

No6 Бананы.

Одни из самых калорийных и сладких фруктов, зато хорошо насыщают и предотвращают анемию и стресс . Улучшают работу сердечной мышцы и желудочно-кишечного тракта. Наполнят энергией перед тренировкой или восполнят запас глюкозы после.

На 100г продукта:

К95

Б2

Ж0

У21,8

ГИ 35-40

Если вы не можете позволить себе обычное мороженое, банан станет хорошей альтернативой. Заморозьте фрукт, затем дайте чуть оттаять и измельчите в блендере.

Еще банан-отличная замена яиц в выпечке, однако не во всех рецептах.

No7 Семга слабосоленая.

И в целом красная жирная рыба. Содержит большое количество йода, белка и полезных жиров.

На 100г продукта:

К 195

Б 22

Ж 12

У 0

Соглашусь, продукт довольно дорогой, но стоит хотя бы пару раз в месяц себе его позволять, чтобы поддерживать здоровье щитовидной железы.

Предлагаю попробовать вкусный тост: темный хлеб, авокадо и семга — мммм… Очень вкусно!

No8 Булгур.

Пока не самая популярная у нас крупа, но невероятно вкусная. Традиционное Восточное блюдо. Содержит много витамина В и имеет небольшой ГИ. Но есть и противопоказания: как и у любых продуктов пшеницы, в этой крупе содержится много глютена, поэтому она противопоказана людям с целиакией и аллергией на клейковину пшеницы. Также не рекомендуется употреблять обладателям “слабого желудка” и ЖКТ в целом.

На 100г:

К 342

Б 12,3

Ж 1,3

У 57

ГИ (в вареном виде) — 35

булгур можно использовать, как самостоятельный гарнир и составляющую салата, например, табуле.

No9 Сухофрукты.

Идеальная альтернатива обычным сладостям. И один из лучших источников энергии. Но будьте аккуратны: содержат большое количество углеводов, калорий. И довольно аллергичны.

Рассмотрим самые известные:

Курага на 100г содержит:

К 215

Б 5

Ж 0

У 51

ГИ 35

Финики:

К 274

Б 2,5

Ж0,5

У 69

ГИ 103

Инжир

К 257

Б 3

Ж 1

У 58

ГИ 35

Чернослив:

К 231

Б 2.3

Ж 0.7

У 57,5

ГИ 29

Последний-хороший помощник при проблемах с ЖКТ, но будьте крайне аккуратны с количеством!

Сухофрукты можно использовать вместо подсластителей в выпечке и как дополнение к утренней каше.

No10 Черника.

Да-да, та самая, что улучшает зрение. Еще очень хорошо влияет на качество кожи. Содержит витамины групп В, А, С, РР, калий, магний, железо, хром, фосфор.

На 100г:

К 44

Б 1

Ж 0

У 7,6

Черника очень хорошо сочетается с бананом и йогуртом в смузи. Или в одиночку разнообразит творог.

Все вышеуказанные продукты не обязаны присутствовать ежедневно в рационе. Некоторые, например греча, куриное филе, орехи рекомендуется есть часто, потому что они могут составить основу вашего дневного КБЖУ. А сухофрукты, шоколад, авокадо и др.- полезные дополнения в период усиленных тренировок.

Надеюсь, этот ТОП-10 поможет разнообразить ваш рацион и приблизить к цели!

Удачи!

P.S. По вопросам сотрудничества, предложения, вопросы и связь с администратором сайта www.ktoskazal.site по E-mail: ktoskazale@gmail.com