Какие продукты питания наиболее полезны для головного мозга

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Кому из нас не хотелось тратить меньше времени на обучение, запоминать прочитанное с первого раза или находить решение за считанные секунды? Или Вам необходимо хорошо ориентироваться в пространстве? А может, не хватает повышенной концентрации внимания или просто душевного спокойствия и ясности мышления?

Все эти способности – это когнитивные функции мозга, которые влияют на наше восприятие окружающего мира, и благодаря им формируется наша личность. И если Вы испытываете сложности с чем-то из вышеперечисленного, то есть хорошие новости! Работу мозга можно и нужно улучшать. И для этого не нужны пилюли, ведь природа позаботилась о нас, так что всё необходимое можно найти в еде.

В каких полезных элементах нуждается мозг?

У всех нас разные вкусы. Что нравится одному человеку, может банально не нравиться другому или может быть аллергия на некоторые продукты. К счастью, Вам достаточно знать необходимые витамины и микроэлементы, чтобы подобрать рацион для себя с заботой о важнейшем органе.

Ниже приведены основные питательные вещества – их и нужно искать в пище, если вы задались целью подпитать свой «котелок»:

• Омега-3 жирные кислоты.

Примерно 8% объема мозга приходится на жирные кислоты омега-3. Эти полиненасыщенные жиры поступают в наш организм извне, самим же организмом не вырабатываются. Многие исследования выявили прямую взаимосвязь между низким уровнем омега-3 и депрессиями, суицидальными мыслями, помимо таких частых спутников нашей жизни, как хроническая усталость и раздражение. Люди с недостатком этих жиров имеют проблемы с функцией серотонина, иначе говоря, не способны радоваться жизни.

• Витамины группы B.

В частности, витамины B1, B6, B9 и B12 улучшат Вашу память. Также они участвуют в синтезе красных кровяных телец, благодаря которым наш мозг снабжается кислородом. B6 способствует образованию гормона дофамина, который является причиной приятного чувства вознаграждения. B9, или фолиевая кислота, поддерживает здоровье мозга, а B12 помогает питать его кислородом и позволяет сигналам – нервным импульсам – лучше проходить по нейронам, что увеличивает скорость мышления.

• Витамин C.

Или аскорбиновая кислота. Способствует правильному усвоению железа, которое улучшает когнитивные способности. Являясь незаменимым антиоксидантом, витамин С предотвращает преждевременное старение мозговых клеток, что положительно сказывается на памяти и функциях мышления.

• Витамин D.

Играет решающую роль в здоровье и нормальной работе мозга. Он помогает бороться с сезонными депрессиями, а по данным некоторых исследований улучает состояние больных рассеянным склерозом. Также он позитивно влияет на мотивацию.

• Витамин E.

Антиоксидант – «огнетушитель». Когда в организм поступает слишком много железа, то образуются так называемые свободные радикалы, которые разрушают клетки мозга. Одна из ключевых задач витамина E – «гасить» это воздействие, тем самым буквально защищать клетки от смерти. Важно знать, что он гораздо лучше усваивается организмом именно в естественном виде.

• Витамин K.

Главная заслуга этого жирорастворимого витамина – участие в формировании сфинголипидов – типа жиров, содержащихся в клетках мозга.

Где же найти эти элементы?

Теперь перейдём к списку продуктов, где хранятся эти природные сокровища, и какой эффект эти продукты оказывают на наш мозг и самочувствие. Что Вам больше по вкусу, выбирайте!

1. Жирная рыба и морепродукты.

А именно: лосось, сёмга, скумбрия, сельдь, тунец, устрицы. Они изобилуют омега-3 жирными кислотами, в которых у многих людей обнаруживается дефицит. Достаточно съедать один раз в неделю порцию рыбы, чтобы избавить себя от угрозы болезни Альцгеймера в преклонном возрасте, при этом генетика уходит на вторые роли. В лососе и тунце, кроме омега-3, можно найти витамин D.

2. Грецкие орехи.

Только ленивый не сравнивал их ядра с формой мозга и не говорил, что не зря такое сходство! Лидер по количеству полезных элементов в растительном мире. Грецкий орех – один из главных источников омега-3 жирных кислот, содержит витамины группы B и С. В день достаточно съедать 3-4 ядра.

3. Шпинат.

Шпинат стоит в первых рядах не только среди самых полезных видов листовых овощей, но и вообще среди самых полезных продуктов в мире. Благодаря содержанию всех вышеперечисленных в статье витаминов он препятствует появлению нейродегенеративных расстройств. Шпинат добавляют в крем-супы, соусы, рагу. Для термической обработки лучше использовать старые листья, а вот молодые отлично подойдут для салатов.

4. Виноград.

Ученые проводили исследования, в которых участвовали люди преклонного возраста, а также те, у кого уже наблюдались проблемы с памятью. Их попросили пить стакан виноградного сока утром и вечером. Спустя три месяца испытуемых протестировали и оказалось, что их память улучшилась на 30%, как и общее самочувствие. Дело было в антоцианах – веществах, которые окрашивают виноград в сине-фиолетовый цвет. Они защищают нейроны от «старения». Эти же нутриенты можно найти во всех ягодах, плодах, окрашенных так же.

5. Цитрусовые.

Лимон очищает сосуды головного мозга от холестериновых бляшек, укрепляет стенки сосудов, участвует в профилактике атеросклероза. В апельсинах содержатся полезные вещества – флавоноиды – которые улучшают когнитивные функции. По результатам эксперимента среди добровольцев возрастом от 60 до 81 года после ежедневного употребления 500 мл апельсинового сока в течение 8 недель их память и речь улучшились на 8%. Однако в повседневной жизни мы не нуждаемся в таком количестве цитрусовых, но даже небольшие изменения в рационе дадут положительный эффект.

6. Черника.

Ягода содержит в себе и антоцианы (вспомним её цвет), и флавоноиды – просто кладезь незаменимых элементов. Повышает концентрацию внимания, способность к обучению, препятствует развитию болезни Паркинсона, атеросклероза, болезни Альцгеймера. В отличии от фруктов, которые лучше употреблять как отдельное блюдо, черника сочетается со многими продуктами, поэтому ее можно добавлять в завтраки, смузи. Также из нее варят компоты, морсы, добавляют в выпечку, но всё-таки, как и со многими фруктами и овощами, лучше употреблять её в свежем виде.

7. Зелёный чай.

Зелёный чай известен своими антиоксидантами, а имя им – катехины. Именно благодаря им мы защищаем наш мозг от старения, когда пьем чай. В зеленом чае есть большое количество кофеина, который обеспечивает бодрость, повышает концентрацию внимания и рабочую память. Лучше всего пить зелёный чай с долькой лимона – это поможет усвоению катехина, а вот молоко добавлять в чай не стоит.

8. Мята.

Мята уравновешивает нервную систему, стимулирует процессы запоминания информации, улучшает когнитивные способности, позитивно влияет на концентрацию – а всё благодаря витаминам группы B, C и еще целому списку полезных микроэлементов. Отлично сочетается с соседствующими с ней в списке зелёным чаем и лимоном, а также с разными блюдами, фруктами и овощами.

9. Облепиха.

Это природное сокровище содержит витамины группы B, C, E, флавоноиды, жирные кислоты. В ягодах присутствует B-ситостерин, который предотвращает развитие атеросклероза. Тиамин, рибофлавин необходимы для хорошей работы нервной системы и мозга. Даже кора облепихи идёт в ход: отвары из неё препятствуют депрессиям и нормализуют психоэмоциональное состояние. В свежем виде облепиху практически не употребляют, но отвары и варенья пользуются большой популярностью.

10. Брокколи.

В 100 граммах овоща содержится более 100% от рекомендованной суточной нормы витамина K, почти 150% витамина C и еще целый ряд бесценных микроэлементов. Одно крупное исследование в США выявило, что брокколи снижает деградацию памяти и мышления с возрастом. Чтобы при приготовлении сохранить как можно больше ценных нутриентов, лучше готовить брокколи на пару.

11. Лён.

Если ищете омега-3 жирные кислоты в растительной пище, то семена и масло льна к Вашим услугам. Они помогают в борьбе с унынием и сезонной хандрой. Семена можно добавлять в салаты, йогурты, завтраки, а маслом можно эти салаты приправлять. Но стоит учитывать его высокую калорийность.

12. Пряности.

Куркума- еще один природный антиоксидант; корица улучшает приток крови в мозг за счёт наличия B6, то же касается и орегано; чеснок чистит сосуды; популярный на востоке женьшень стимулирует абстрактное мышление; мускатный орех помогает в сосредоточении, а настой из жилок шафрана стимулирует работу головного мозга в целом. Большинство этих приправ используют как для овощных блюд, так и для мясных и рыбных, но шафран – уникальная пряность, не терпящая «соседей», кроме нее не стоит добавлять ничего другого, чтобы не испортить вкус блюда, а также употреблять его можно в очень ограниченных количествах.

13. Яйца.

На службе у мозга в яйце витамины B2, B6, D и E – а значит, мы нашли настоящий источник для питания нашей памяти. В яйцах присутствует крайне важный для мозга холин. Обратите внимание на цвет желтка: чем он ярче, тем больше питательных веществ вы получите. Усвоение яйца – практически стопроцентное, да еще и без образования шлаков. Самый полезный вариант – когда белок свернулся, а желток остался сырым, иначе говоря, яйцо всмятку или яйцо пашот.

14. Какао и шоколад.

Какао-бобы содержат целый список полезных витаминов, стимулирующих работу головного мозга, а антиоксиданты защищают нейроны от износа. Горький шоколад мягко очищает сосуды от бляшек, улучшает кровоснабжение мозга. А школьникам и студентам давно известно, что шоколад улучшает процессы запоминания, повышает внимание, умственную выносливость и сообразительность. Но не стоит забывать, что главным фактором приятных изменений в мозговой деятельности является именно какао, а не сахар. Поэтому для более заметного эффекта стоит остановить свой выбор на темном, а лучше на горьком шоколаде с процентом содержания какао от 70% и выше.

15. Кофе.

Не секрет, что кофе действует на мозг как нейростимулятор. Он провоцирует выработку адреналина, вследствие чего мозг насыщается кислородом и улучшается мыслительная деятельность. Также кофеин поднимает настроение. Приятные новости для «кофеманов»: согласно недавним исследованиям, проведённым в университете Джона Хопкинса, выяснилось, что кофе улучшает долговременную память. Конечно, стоит понимать, что речь идет о зерновом кофе.

В заключение хочется напомнить, что какими бы полезными ни были эти продукты, каждый из них важно употреблять в меру. Иначе могут появиться неприятные побочные эффекты, например, аллергия. Для некоторых продуктов есть противопоказания. Никогда не будет лишней консультация врача.

Не менее важно обратить внимание на вредные привычки, которые могут нивелировать положительный эффект от здоровой пищи. Забота о мозге подразумевает комплексный подход, как со стороны питания, так и со стороны образа жизни. Только с учётом всех «переменных» это «уравнение» будет верным!