Топ продуктов для тех, кому за 50

Дата обновления статьи 13.09.2023 г.

С возрастом люди не то, чтобы умнеют, а, наверное, начинают более ответственно относиться к своему образу жизни и рациону… Понятно, что лучше бы раньше — глядишь, и столько проблем со здоровьем не набралось бы. В юности мы пренебрегаем здоровьем, запас его и так, думаем, есть на всю жизнь, всё делаем на бегу, едим всухомятку и урывками, зарабатывая себе гастрит, и не задумываемся, что питание оказывает на него большое влияние.

Моя бабушка всегда отличалась умеренностью в еде и питье, но даже она, перешагнув определённый возраст, стала ещё более взвешенно относиться к своему рациону — совсем перестала жарить продукты, что-то исключила, что-то добавила, ну а порции и раньше были небольшие. Она не имела лишний вес, растяжек на коже, выглядела гораздо моложе своих лет.

Давайте разберёмся, какие продукты, по мнению специалистов, принесут большую пользу после пятидесяти лет.

Диетологи считают, что в меню людей за пятьдесят должны быть гречневая, овсяная и другие крупы, бобовые, хлеб из муки грубого помола, нежирное мясо и рыба, сезонные овощи в свежем, отварном или тушёном виде, овощные супы, фрукты без фанатизма, растительное масло, молочные продукты. Следует отказаться от быстрых углеводов, в первую очередь, от сахара, кондитерских изделий, сладких напитков. Если уж сильно тянет на сладкое, можно попробовать заменить конфеты сухофруктами: курагой, инжиром, финиками, изюмом, цукатами… Так что же надо есть, чтобы было вкусно, полезно, сбалансированно?

Рыба — источник белка и Омега-3 жирных кислот, положительно влияющих на состояние кожи, память и настроение, уменьшающих воспаление, снижающих риск болезней сердца, рака, артрита. Эти кислоты, видимо, важны еще и для сохранения когнитивных и поведенческих функций. По содержанию белка не уступает мясу, а некоторые виды, тунец, к примеру, даже превосходят. Все слышали про ценность лососевых пород рыб. Также полезны скумбрия, сельдь, сардины, то есть жирная рыба холодных морей. Оптимальная порция — примерно 140 грамм три раза в неделю.

Постные сорта мяса помимо содержащегося в них белка будут служить дополнительным источником железа. Правда, есть его лучше не чаще двух раз в неделю.

Оливковое масло идеально по составу. В нём содержатся витамины А, Е, D, улучшающие состояние кожи; ненасыщенные, легко расщепляемые жиры; полифенолы, помогающие в борьбе с раковыми клетками. Употребление оливкового масла помогает отсрочить деменцию, защитить головной мозг и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышает уровень “полезного” холестерина. Вот только жарить на нём продукты не стоит. Считается, что полезными свойствами обладают ещё некоторые виды растительных масел, масло авокадо, например.

Листовая зелень: петрушка, укроп, кинза, шпинат, орегано, щавель, эстрагон и т. д. Наверное, каждому человеку, который хоть немного интересовался здоровым питанием, известно, что зелёные овощи — это клад витаминов и микроэлементов: железо, кальций, фолиевая кислота, бета-каротин, лютеин. Употребление зелени в пищу способствует долголетию и сохранению молодости, благодаря содержащимся в ней антиоксидантам. Где у нас в стране живут основные долгожители? На Кавказе, а там сложно представить стол без обилия зелени на нём. Зелень можно есть не только традиционным способом и добавляя в салат, но и делать из неё соки и смузи. Для разнообразия.

Цветная и брюссельская капуста, брокколи обладают большим количеством пищевых волокон, витаминов В1, В2, В6, С и К, антиоксидантов. Брюссельскую капусту можно смело назвать едва ли не самым полезным овощем для кишечника. А брокколи — чемпион по содержанию витамина С среди овощей (столько же, сколько и в целом апельсине), кроме того, содержит магний, железо, цинк и калий, её антиоксиданты имеют мощные противовоспалительные свойства, ценное дополнение к любой диете. Даже мои дети любят брокколи. Эти овощи помогают в профилактике рака.

Авокадо содержит большое количество пробиотиков, витаминов С и Е, калия и фолиевой кислоты, ненасыщенных жирных кислот, в т. ч. олеиновой, поддерживающей функциональность мозга, укрепляющих кожу и защищающих её от воздействия солнечных лучей.

Употребление в пищу свёклы может снизить артериальное давление, повысить работу мозга, улучшить здоровье сердца.

Ягоды помимо того, что вкусные, богаты антиоксидантами, борются со свободными радикалами, имеют несомненные омолаживающие свойства. Наиболее полезны после 50 лет черника (вообще суперфуд для людей элегантного возраста — и давление понизит, и антиоксидант незаменимый, и здоровье мозга с памятью улучшит), голубика, чёрная смородина, клюква, малина, морошка, облепиха. Оптимальная порция — 200 грамм ягод в день, если нет противопоказаний.

Орехи содержат много ненасыщенных жирных кислот Омега, витамин Е, которые полезны не только для здоровья (улучшают активность мозга, повышают иммунитет, укрепляют стенки сосудов), но и для внешности. Самые полезные: грецкие, кедровые орехи (источник магния, помогают в борьбе с атеросклерозом), фундук, каштаны, фисташки, миндаль (помимо остального содержит магний, медь, марганец, калий, что полезно для здоровья сердца). Кроме орехов стоит обратить внимание на семечки: подсолнечные, тыквенные, лён, кунжут.

Кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурт, сыр) лучше начать употреблять вместо молока и сливок. Они содержат много белка — строительного материала для мышц, и кальция, необходимого для прочности костей. На Кавказе айран называют напитком долголетия.

Вода. Обычная питьевая вода, про которую многие забыли. Пожалуй, главный продукт, на который стоит обратить особое внимание после 50. Врачи рекомендуют выпивать не меньше двух литров воды в сутки. Кому-то такое количество не по силам, тогда надо пить хотя бы 4-5 стаканов в день. Жидкость улучшает состояние кожи, помогает в ускорении обмена веществ, ради воды можно даже отказаться от кофе или чая.

Полезны и бобовые (фасоль, чечевица, горох), и томаты, и злаковые, и сухофрукты, и виноград, и квашенная капуста, яйца. Главное, всё должно быть в меру и с учётом нынешнего вашего состояния здоровья. Важен и способ приготовления пищи: тушение, варка, приготовление на пару.

В любом случае, питание должно быть сбалансированным по составу: белки, витамины, микроэлементы, полиненасыщенные жирные кислоты. С возрастом лучше уменьшить потребление красного мяса в пользу рыбы, а овощи, фрукты и ягоды полезны всем. Мне, например, очень нравится так называемая средиземноморская диета: много зелени, овощей и фруктов, рыба, оливковое масло, йогурт, молодой сыр…