Как правильно засыпать, чтобы был хороший сон

Дата обновления статьи 10.09.2023 г.

Все мы любим сладко поспать. Но, к сожалению, из-за бешенного ритма жизни и постоянных стрессов возникают проблемы со сном. Биологические часы сбиваются, ночь становится беспокойной, могут начать мучить кошмары. В данной статье мы расскажем, как правильно засыпать, чтобы сон был крепкий и хороший.

Зачем нужен сон

Сон – это физиологическое состояние человека, которое характеризуется понижением реакции на окружающий мир. Является неотъемлемой частью жизни людей. Ночью человек отдыхает. Во время сна вырабатывается много гормонов. Мелатонин замедляет процесс старения, повышает иммунитет. Благодаря этому регулируется работа эндокринной системы. Коллаген улучшает эластичность сосудов, кожи. Вырабатываются гормоны, стимулирующие рост клеток и восстановление тканей.
Мозг тоже отдыхает, обрабатывая полученную за день информацию.
Чем больше, а главное правильнее человек спит, тем крепче, моложе выглядит его тело. Жизнь продлевается.

Что такое бессонница

Наверняка у каждого из нас были ночи, когда не удавалось долго уснуть или случалось просыпаться. А кто-то вообще встаёт рано и не может снова погрузиться в мир сновидений. Такое отклонение называется бессонницей. Это заболевание довольно распространено в современном обществе.
Болезнь может проявляться по-разному:

• долго не получается уснуть;
• частые ночные подъёмы, сложно уснуть заново;
• ранние подъёмы;
• упадок сил в течение дня, даже после продолжительного сна;
• реакция на окружение остаётся прежней, организм остаётся восприимчив к происходящему вокруг, сон некрепкий;
• снятся кошмары.

Бессонница может проявляться единично, а может быть систематической. Острая форма длится небольшой промежуток времени из-за каких-то временных переживаний.

Хроническая форма может длиться по нескольку недель с периодическими ремиссиями и рецидивами.
Любое течение заболевания приносит немало дискомфорта и проблем. С этим нужно бороться, приводить в норму режим сна.

Последствия нездорового сна

Плохой сон и вечные недосыпания могут нанести вред организму и телу человека. Бессонница делает кожу старой, чувствительной к солнцу, появляются морщины, тёмные круги, мешки под глазами. Нарушается метаболизм, из-за которого идёт набор веса. Слабеют и выпадают волосы.

Организм не отдыхает, иммунитет падает, что приводит к обострению хронических заболеваний, частым простудам, головным болям.

Ухудшается память, снижается реакция, внимание, что чревато несчастными случаями. Работать становится тяжелее.

Ну и конечно снижается гормон радости – эндорфин. Человек подвергается стрессам, апатии, становится вялым или даже плаксивым.

Качество жизни заметно снижается, чего ни в коем случае не стоит допускать.

Что делать перед сном

Проблемы со сном проявляются на фоне сторонних возбудителей, стрессов, неправильного питания или сильных эмоций в вечернее время.

• Физическая активность

Чрезмерная активность будоражит организм. В течение дня человеку нужно тратить энергию к ночи. А вечером нужно совершать спокойные действия, чтобы тело успокоилось. Неспешная прогулка или йога будут кстати. Принятие тёплой ванны или душа согреют тело, подготовят его ко сну.

• Еда и питьё

Перед сном нельзя много есть. Ужин должен быть лёгким, но насыщенным, чтоб не засыпать с чувством голода. Фрукты с высоким содержанием витамина С стоит исключить. Пейте тёплое питьё, отвары трав (ромашка, валериана, пустырник, мелисса), не содержащие кофеина. Молоко содержит мелатонин. Кружечка тёплого белого напитка вечером будет очень полезной. Алкоголь в качестве снотворного стоит исключить, так как качество ночи после его употребления снижается.

• Комфорт

Спальную комнату нужно проветривать по вечерам, чтобы не накапливался углекислый газ и не было душно. Температура и влажность помещения должны быть комфортными. Кому-то бывает жарко, кому-то холодно – каждый индивидуально подбирает для себя наилучшие условия. Не должны мешать посторонние звуки, свет. Если звукоизоляция не спасает, можно приобрести беруши. Стоит отключить все огоньки на телевизорах, смартфонах, часах. А ещё на много приятнее будет засыпать на чистом, красивом постельном белье.

Что такое хороший сон

Чем отличается хороший сон от плохого:

• Засыпаете быстро (в течение 10-15 минут) без использования снотворных, успокоительных.
• Просыпаетесь утром в нужное время без просыпания. Даже если пришлось встать посреди ночи по какой-то причине, получается быстро уснуть снова.
• Просыпаетесь отдохнувшим. В течение дня не чувствуете сонливости, вялости.
  Есть режим сна, ложитесь, встаёте в одно и то же время. Даже если легли позже, просыпаетесь как обычно без затруднений.

Как быстро уснуть

Есть довольно много правил и способов, которые позволяют быстро уснуть:
Если Вы мёрзните, то кладите к ногам грелку или бутылку с тёплой водой. Если наоборот Вам жарко, используйте вместо одеяла лёгкий плед или простыню.

Не смотрите на ночь фильмы ужасов, старайтесь избежать конфликтов, ссор. Стоит быть спокойнее в вечернее время, не будоражить нервную систему. Все размышления оставляйте на утро.
Матрас, подушка должны быть удобными, чтобы тело не затекало.
Согласно мнению многих йогов, спать надо головой к северу.
Если спите днём, то делайте это не больше получаса до 16:00, чтобы не разгуляться потом. Но вообще от дневного покоя лучше отказаться.
Точка между бровями отвечает за сон. Нажмите на неё в течение 30 секунд, дважды повторите точечный массаж.

Включите лёгкую монотонную музыку, звуки природы (дождь, водопад, море, ветер, утренний лес), аудиосказки.
Зажгите аромалампу. Приятные ароматы помогают расслабиться.
Помогает уснуть дыхательная гимнастика, глубокие, размеренные вдохи — выдохи. Глубокий вдох в течение 4 секунд – задержка дыхания на 7 секунд – медленный выдох на 8 секунду.
Чтение неинтересной книги, заставляет скучать, а вечером нагоняет сонливость.

Несколько способов визуализации и траты оставшейся энергии:

• Считайте овечек, слоников или ежиков. Желательно представляя их в голове. Мозг работает, устаёт, человек засыпает.
• Представляйте гипнотическую спираль, качание маятника, падение капли в воду и отходящие от неё круги. Гипнотизируйте сами себя, чётко представляя картинку в голове.
• Представьте какую-либо деталь, предмет, внимательно его рассматривайте. Или представьте, что выполняете какое-либо действие, куда-то идёте, проложите точный маршрут. Любые размышления отвлекают от плохих мыслей, занимают мозг.
• Можно вспомнить приятный момент из жизни, постараться воспроизвести его. Потом Вам это может даже приснится.
• Очень действенным способом считается закатывание глаз на верх. Засыпать получается буквально за минуту.
• Обратное моргание даёт нагрузку на глаза, забирает оставшуюся энергию. Закройте глаза и просто открывайте их на пару секунд. Так пока совсем не утомитесь и не уснёте.

Если бессонница имеет тяжёлую форму, следует проконсультироваться со врачом, который может назначить лекарственный, натуральный или синтетический препарат (настойка валерианы, ново-пассит, персен, глицин, пустырник, мелатонин и т.д.). Не стоит принимать лекарства без консультации специалиста.

Во сколько нужно ложиться спать

Одна из самых важных вещей в здоровом, правильном сне – это режим. Нужно подобрать для себя час, когда нужно ложиться спать, чтобы отдых был полноценным. Учесть время и желание легко вставать по утрам. Это очень просто.

В сутки взрослому человеку нужно отдыхать 6-8 часов для нормальной жизнедеятельности. По мнению учёных лучше всего ложиться с девяти до полуночи. Сомнологами доказано, что сон — это циклический процесс, один цикл которого составляет полтора часа. Чтобы легко проснуться, нужно спать то количество часов, которое будет кратно полутора часам. Учли время ухода ко сну, длительность отдыха, время подъёма. Например, если Вам нужно просыпаться в 7 часов, то лечь нужно в 23.15 (учитываем 15 минут, которые Вы будете засыпать). Тогда уснёте Вы в 23.30, проспите 7,5 часов, что кратно полутора часу и считается оптимальным хорошим отдыхом.

Очень длинный отдых такой же вредный, как и короткий. А может даже вреднее. Из-за долгого положения лёжа может повышаться давление, болеть голова, тело будет отекать. Режим также сбивается, меняется эмоциональный фон.

Здоровый, хороший сон поддерживает молодость и тонус человека. Восстанавливает силы, даёт запас энергии к новому дню. Соблюдайте режим, ведите здоровый образ жизни, не переживайте, особенно по пустякам, и тогда проблем со сном не будет.

Удачи!

P.S. По вопросам сотрудничества, предложения, вопросы и связь с администратором сайта www.ktoskazal.site по E-mail: ktoskazale@gmail.com