КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ

Дата обновления статьи 11.09.2023 г.

Проблема лишних килограмм в наше время актуальна как никогда. По данным росстата, каждая четвертая россиянка и каждый седьмой россиянин страдают ожирением. Причем причины этой проблемы кроются не в низком качестве продуктов или нехватки денежных средств на полноценное питание, а в культурных традициях и недостаточной образованности в вопросах питания и здорового образа жизни. Обильные застолья на любой из праздников, несколько видов салатов с майонезом и недостаток движения отнюдь не способствуют стройности и заставляют менять свои пищевые привычки. Диеты «на кефире» и жесткие голодовки также не могут дать длительного результата.

К счастью, большинство людей задумываются о похудении, не переходя критическую черту. Желание иметь красивое, подтянутое и здоровое тело заставляет многих менять свой образ жизни. Разберемся почему мы полнеем и как с этим бороться.

ПОЧЕМУ МЫ НАБИРАЕМ ВЕС

Люди набирают лишние килограммы по многим причинам.

1. Во-первых, это может быть особенностью конституции фигуры. Если у Вас высокий рост и статная фигура, вряд ли удастся при помощи диет превратиться в дюймовочку без вреда для здоровья, однако иметь подтянутое и стройное тело – вполне доступная цель.
2. Во-вторых, проблемы со здоровьем. Существует ряд болезней, при которых человек набирает массу. Если Вы заметили, что начали резко полнеть, обязательно обратитесь к врачу, так как это может быть симптомом диабета, эпилепсии и многих других болезней, сопровождающихся гормональными изменениями. Кстати, резкая потеря килограмм также может быть симптомом.
3. В-третьих, причиной может быть неправильный образ жизни. Постоянный стресс, недосып, недовольство собой могут способствовать тому, что человек начинает полнеть. Привычка проводить выходные лежа на диване и поедая пиццу также не способствует стройности.
4. В-четвертых, причина полноты может крыться в профиците калорий.

ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИИ

Калория представляет собой единицу измерения энергии пищи. Вся еда, которую мы потребляем, перевариваясь выделяет энергию. Эта энергия необходима для функционирования – дыхания, кроветворения, пищеварения и других функций. Считается, что в среднем, для нормальной работы женщине необходимо 1300 ккал, а мужчине 1650 ккал (1 ккал=1000кал).

Остальная энергия, поступающая с пищей, расходуется при любой физической или умственной активности. Эти данные очень усредненные, расчет необходимого суточного минимума должен включать рост, массу, возраст и особенности образа жизни. В интернете можно найти большое количество автоматических калькуляторов для расчета минимума ккал с учетом индивидуальных особенностей.
В случае, если Вы не истратите полученные калории они откладываются в качестве резерва и превращаются в лишние килограммы. Если Вы получаете меньше энергии, то начинают использоваться резервы.

Таким образом, для похудения необходимо, чтобы количество потребляемых вами энергетических веществ было меньше расходуемых, для поддержания формы оставалось равным расходуемым и для набора– превышало расходуемые. Иными словами, для потери массы можно или снижать калорийность рациона, или повышать расход, за счет увеличения физических нагрузок, например.

ПОЧЕМУ ОДНА ЕДА ПОЛЕЗНАЯ, А ДРУГАЯ ВРЕДНАЯ

Все мы знаем о полезной и вредной еде. О том, что на ночь лучше съесть салат, чем пачку чипсов, но данные про калорийность вообще никак не учитывают качество потребляемой пищи. Значит ли это, что можно похудеть, поедая картофель фри? На самом деле, чисто технически да. Не случайно, существуют шоколадные, винные и пивные диеты. Весить Вы будете меньше, однако все вернется, как только закончится подобная диета, да и вред для здоровья может быть достаточно серьезным. Важно помнить, что питание – это не только потребление энергии, но и нутриентов, которые необходимы для функционирования.

Нутриенты – биологически важные вещества, содержащиеся в пище. Именно за счет них мы растем, восстанавливаемся, функционируем, остаемся здоровым физически и психологически. Существующие нутриенты делятся на две группы — макро и микро.

К первой группе относятся белки жиры и углеводы . Поскольку человек по сути является белковой структурой, достаточное потребление белка – основа здоровья. Белки в большом количестве содержаться в животных продуктах-говядина, курица, белая рыба, яйца, творог и в растительных – бобовые, крупы (гречка, киноа), орехи и семечки.

Углеводы , как известно подразделяются на простые и сложные. К простым относятся – сахар (глюкоза, фруктоза), молочные продукты, выпечка, десерты. Простые углеводы – основные враги при борьбе с лишними килограммами , они откладываются в в виде жира и насыщают на очень короткое время. Сложные – крупы, твердые сорта пшеницы, картофель, бобовые, цельнозерновой хлеб – медленно расщепляются и надолго насыщают.

Отдельно стоит выделить клетчатку, содержащуюся в грибах, капусте, бобовых – она не переваривается, но является необходимым элементом для пищеварения.

Жиры, традиционно считающиеся вредными продуктами, на самом деле необходимы для работы мозга, сердца и репродуктивных систем. Правильные жиры содержатся в оливковом масле, жирной рыбе, орехах и семенах, их умеренное потребление необходимо.

Помимо макронутриентов, выделяют и микронутриенты, к ним относятся витамины, минералы и антиоксиданты, которые необходимы для нормального функционирования.

Более подробную информацию о значении каждого из нутриентов можно легко найти в интернете, чтобы не превращать статью в учебник по биологии не будем останавливаться на этом больше, важно лишь сделать вывод, что на пути системного похудения без вреда для здоровья необходимо найти баланс между оптимальной калорийностью и потреблением необходимых питательных веществ — баланс белков-жиров- углеводов (БЖУ).

ЧТО ЕСТЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ

Теперь, изучив «матчасть» можно переходить к действиям.

• Вернитесь к разделу с причинами набора веса и проверьте, к какой группе вы относитесь. Устраните риски по здоровью, если это необходимо.
• Теперь, скачайте на смартфон приложение для подсчета калорийности и БЖУ, рассчитайте суточную потребность и вносите туда каждый прием пищи. Важно понимать, что любой напиток или перекус — это тоже прием пищи. Не вносить можно только воду. Кстати, достаточное потребление воды – еще один необходимый шаг на пути к похудению.
• Далее, исключите из рациона продукты с пустой калорийностью, то есть те, в которых есть практически нет полезных нутриентов – чипсы, колбасы, сладкие соки, пирожные и торты, газированные напитки.
• Затем, спланируйте свой рацион. Для снижения массы пользуйтесь соотношением:
  — белки – от 20% в рационе
  — жиры – не более 25% в рационе
  — углеводы – не более 55% в рационе
  · Далее, составьте примерное меню.

Завтрак должен содержать преимущественно сложные углеводы . Ешьте овсяную кашу с фруктами, яйца с тостами из цельнозернового хлеба и другие питательные продукты. Есть смысл побаловать себя кусочком черного шоколада или небольшим десертом именно с утра.

На ланч имеет смысл съесть небольшой фрукт, также содержащий необходимое количество углеводов .
Обед должен быть полноценным и включать все необходимые нутриенты. Нежирное мясо или рыба с гарниром из гречки, киноа, бурого риса и овощной салат. Можно добавить суп на мясном или овощном бульоне. На полдник можно съесть яблоко или нежирный молочный продукт. Ужин должен содержать не более 30% от суточного рациона и состоять преимущественно из белка и овощей. Подойдет овощной салат с яйцом или нежирная рыба с гарниром из овощей.

Важно понимать, что такой рацион не даст мгновенного эффекта, но поможет плавно и стабильно терять худеть .

• Добавьте физическую активность. Для похудения необходимы кардиотренировки – бег, прыжки, плавание. Занимайтесь минимум два раза в неделю. Если Вы хотите дополнительно улучшить пропорции фигуры, придать рельеф, нарастить мышцы, не пренебрегайте силовыми упражнениями.
• Ориентируйтесь не по массе, а по замерам. При физических нагрузках мышцы могут стать тяжелее, вес увеличится, при этом, процент содержания жира станет меньше.
• Откажитесь от систематического употребления алкоголя. Спиртное очень калорийно и к тому же, его употребление чревато отеками, которые портят внешний вид и прибавляют килограммы.

Отслеживайте изменения в себе. Помните, похудение – системная работа, питайтесь правильно, занимайтесь спортом. Нет ничего плохого в том, чтобы иногда позволить себе кусочек пиццы или любимый десерт, главное делать это умеренно. Будьте системными и помните, никакая краткосрочная и строгая диета не даст Вам результат. Потерянные килограммы вернутся сразу после ее окончания, а избавиться от них в следующий раз будет еще сложнее. Системный подход и правильное питание позволит Вам сохранять фигуру, красоту и здоровье на долгие годы.

Удачи!

P.S. По вопросам сотрудничества, предложения, вопросы и связь с администратором сайта www.ktoskazal.site по E-mail: ktoskazale@gmail.com