Главная
/
ЗДОРОВЬЕ
/
15 правил хорошего сна

15 правил хорошего сна

Дата обновления статьи 02.09.2023 г.

По всем медицинским нормам и статистическим номам взрослый человек 18 – 64 лет должен спать 7-9 часов в сутки. Отклонения возможны, но это, скорее, редкие исключения. Минимальное количество часов сна, необходимое для восстановления базовых функций организма, — 5 часов, и это опять-таки в виде исключения, а не каждый день.

Нарушение сна в виде бессоницы, прерывистого тревожного сна, ранних просыпаний – это реакция организма на внешний стрессовый фактор. Как правило, когда внешний раздражитель исчезает, сон нормализуется без последствий. Тяжелые формы бессоницы, являющиеся следствием хронического стресса или других заболеваний могут длиться месяцами и даже годами, но для их лечения стоит обратиться к врачу.

Несколько простых правил помогут вам заснуть при незначительном расстройстве сна. Они простые и легко выполнимые.

Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Не делайте исключения на свои выходные дни. Суточные ритмы и внутренние часы играют очень большую роль. Именно поэтому войти в привычный режим сна и бодрствования очень тяжело при смене часовых поясов.
Не употребляйте алкоголь и не курите примерно за 4 часа перед отходом ко сну. Никотин оказывает возбуждающее действие на нервную систему. С алкоголем дело обстоит сложнее. Вещество этанол помогает человеку расслабиться и заснуть быстрее, но метаболиты делают сон прерывистым и более поверхностным.
Не употребляйте кофеиносодержащих, газированных напитков и шоколада перед сном. Эти вещества также обладают возбуждающим действием на нервную систему нарушают структуру сна.
Избегайте высокостимулирующих занятий, например просмотра боевиков или футбольных матчей, а также всего, что возбуждает вас эмоционально. ограничение умственной и психической активности.
Не ложитесь спать голодными, но и не переедайте. Тяжелая пища и много сладкого затруднит засыпание. Оптимальный вариант – несладкий йогурт, творог. Не лишне будет напомнить, что содержащийся в молочных продуктах кальций лучше усваивается именно во второй половине дня. Молоко с медом, которое часто дают маленьким детям на ночь, прекрасно подойдет и взрослым.
Физические нагрузки в течение дня очень полезны для быстрого засыпания и полноценного сна. Однако следует помнить, что непосредственно перед сном никакие упражнения не показаны. Вечерняя прогулка на свежем воздухе ( но не бег) подойдет идеально.
В центре головного мозга расположена шишковидная железа , которая вырабатывает гормон сна – мелатонин. Он обладает антиоксидантным, антистрессовым и иммуностимулирующим эффектами, а также отвечает за крепкий сон. Мелатонин продуцируется железой в ночное время, примерно с 12 часов ночи до 4 утра в темноте. Отсюда следующее правило – уберите естественное и искусственное освещение в спальне в ночное время. Шторы блэкаут просто необходимы в летнее время жителям северных регионов.
Существует ряд натуральных продуктов, обладающих великолепным седативным эффектом и без побочных последствий, как в случае приема таблеток.
Выпейте на ночь чашку ромашкового чая, он снижает тревожность.
Мелатонин – гормон сна содержится в спелой темной вишне.
В грецких орехах есть аминокислота триптофан, также необходимая для синтеза мелатонина.
В киви много серотонина — гормона «оптимизма», который также способствует хорошему сну.
Используйте комфортные постельные принадлежности: удобный матрас, подушку одеяло.
Меняйте чаще постельное белье и одежду для сна. Запах свежего белья способствует расслаблению и комфортным ощущениям в постели.
Если вы спите в кровати не одни, договоритесь с партнером, чтобы стараться не мешать друг другу. Трудно уснуть, когда кто-то вертится рядом, храпит или читает.
Секс — единственный вид активности, который сомнологи ( специалисты по сну) рекомендуют на сон грядущий особенно мужчинам. Гормон пролактин, который усиленно выделяется во время секса у мужчин, подавляет действие другого гормона допамина, дающего бодрость, регулирующего частоту сердечных сокращений.
Рекомендуется снизить температуру в спальне. Оптимальной считается температура воздуха 16-20 градусов. Если вам при этом не комфортно, лучше взять одеяло потеплее. Обязательно проветривайте спальню перед сном.
Разработайте ритуал отхода ко сну, умойтесь, примите душ, подумайте о чем- нибудь приятном, не стройте планы на завтрашний день, не читайте в постели и не смотрите телевизор. Золотое правило – постель только для сна.
Последнее правило в качестве шутки – когда ничего не помогает, считайте овец.