КАК ПОХУДЕТЬ К ЛЕТУ

Дата обновления статьи 23.08.2023 г.

Наступление тепла — лучшее время, чтобы заняться своей фигурой. Уровень эндорфинов подскакивает и желание прогрессировать только увеличивается. К лету вы уже будете с удовольствием оголять свои ножки, примерять новые купальники и гордиться своими результатами. Однако, как же избавиться от лишнего веса и не навредить своему здоровью?

ПЕРВОЕ И САМОЕ ВАЖНОЕ — РАЗУМНОЕ ПИТАНИЕ

Нет, это не значит, что вы должны поставить себя в строгие рамки «что можно, а что нельзя». Всё должно быть с умом.

Чтобы наш организм хорошо работал, а мозг не утратил свою полноценную функциональность, мы должны включать в пищу белки, жиры и углеводы, так же не забывать о витаминах и минерала.

Добиться этого можно только при помощи сбалансированного рациона.

Ограничения и жесткие запреты только увеличивают желание съесть что-нибудь вредное, поэтому Вы должны разумно отнестись к похудению.

ПРИЧИНЫ ПИЩЕВОЙ ЗАВИСИМОСТИ:

Диетологи выделят 3 основных проблемы из-за которых человек потребляет излишнюю пищу:

1. Для получение позитивных эмоций и снятия стресса.
2. От отсутствия увлечений и безделья.
3. «Все едят и я поем».

Происходит это из-за выброса гормонов в нашу нервную систему при принятии пищи. Человек чувствует себя удовлетворенно, безопасно, расслабленно. Многие люди не могут похудеть, потому что у них пищевая зависимость очень высока. Как приучить себя к правильному питанию мы расскажем Вам в этой статье.

ПОЧЕМУ ВСЕМИ РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ДИЕТЫ «НЕ РАБОТАЮТ»

1. Большинство диет ориентированы на быструю потерю весь, что крайне неблагоприятно сказывается на нашем здоровье.
2. Диеты зачастую не учитывают индивидуальный подход к параметрам человека. Вы начинаете испытывать чувство «голода», после которого Вам необходимо восполнить утраченную энергию — так и происходит обжорство.
3. На диетах «быстрого действия» уходит не жир, а жидкость, которая позже восполняется в двойном объёме.
4. Не сбалансированное питание приводит человека к состоянию апатии и тревоги, что очень негативно сказывается на нервной системе.

КАК ЖЕ ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

Правильное потребление пищи никогда не даст быстрых результатов в похудении. Сначала наш организм будет привыкать к этому ритму, после чего только наступит желаемый эффект. Мы задаемся вопросом «Что нам есть?» и «Как не навредить, но получить результат?».

ПРАВИЛА СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ:

1. Всегда нужно помнить, что основа нашей жизни-жидкость. Нужно много пить и желательно воду. Выпивайте в день не менее 8 стаканов, но не переусердствуйте. Постарайтесь сократить количество чая и кофе.
2. Питание должно быть дробным. Есть стоит по 5-6 раз в день маленькими порциями до 250г.
3. 50% вашей тарелки всегда должны занимать овощи. Добавьте нерафинированные крупы, фрукты и овощи. Не забывайте, что ваш рацион должен быть сбалансированным.
4. Каши и злаки — медленные углеводы, которые обеспечивают нас энергией.
5. Если очень хочется, можно съесть что-то вредное, но с умом и в первой половине дня!
6. Исключите масло из приготовления пищи. Лучше готовить на пару или в духовке, в ином случае использовать антипригарную сковороду.
7. Не жирное мясо — составляет основу нашего рациона. Нельзя забыть о том, что мясо — хороший источник энергии и витаминов.
8. Кисломолочные продукты натурального происхождения обеспечивают наш организм кальцием и улучшают работу ЖКТ. Лучше потреблять в пищу кефир и творог.
9. Не забываем о белке и рыбе, хотя бы 1 раз в неделю употребляйте в пищу морепродукты.
10. Из своего рациона исключаются все продукты быстрого приготовления (колбасы, полуфабрикаты). Ограничьте потребления сахара и мучной продукции. Постарайтесь заменить кетчуп и майонез сметаной или домашними соусами.

Полезные продукты не должны включать в свой состав различные добавки и консерванты, пальмовое масло и искусственные красители.

Если у вас большие проблемы с весом, стоит почти полностью отказаться от сахара, по возможности заменить его натуральными аналогами (например: сахарозаменитель).

Организму нелегко перестроится с одного ритма жизни на другой, но благодаря правильному питанию вы почувствуете не только легкость, но и со временем ваш вес начнет снижаться.

УПРАЖНЕНИЯ

Второй и немаловажной частью похудения являются систематические тренировки. Это тот самый случай, когда первое идеально дополняет второе. В современное время существует множество возможностей заниматься спортом даже дома, когда ваш плотный график не позволяет походы в спортзал.

Однако самое главное — помнить, что мы должны похудеть к лету, а не навредить себе. Даже обычные прогулки пешком дают свои плоды.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Самые простые и эффективные упражнения помогут подтянуть ваши мышцы живота. Главное точно соблюдать технику их выполнения.

• Вакуум. Данную практику стоит выполнять натощак. Выдохните из себя весь воздух и постарайтесь втянуть живот так, чтобы почувствовать, как кожа прилипает к рёбрам.
• Планка. Займите исходное положение лёжа, как на отжимания и удерживайте туловище 30-60 секунд.
• Поднятия ног. Лягте на ровную поверхность и поднимайте ноги на 45 градусов относительно поверхности пола. Повторять упражнение стоит 10-15 раз по 3 подхода.

ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ НОГ

Хорошо прорабатываются мышцы ног, если сочетать оба вида тренировок.

• Приседания. Самое распространенное упражнение на большую бедренную и ягодичную мышцу. Главное — при выполнении данной техники спина должна быть прямой, а угол приседа 90 градусов.
• Выпады назад. Из положения стоя отводим ногу назад, чтобы угол в переднем колене был 90 градусов. Повторяется 3 раза по 10-15 раз.

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЕ

Тренировки этого типа создают максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Если у вас имеются заболевания сердца, стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Плюсы кардио тренировок:

• Помогают мышцам лучше усваивать пишу;
• Увеличивает прирост мышц;
• Уменьшает отложение жира;
• Если комбинируются с силовыми, то предотвращают истощение систем организма;
• Ускоряет потерю веса;
• Увеличение силы и выносливости;
• Подавление аппетита после кардио.

ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА КАРДИО ТРЕНИРОВОК:

• В самом начале Вам хватит небольшого кардио 20-30 минут.
• Для наращивания мышц/поддержания веса проводим 2 кардио по 25 минут в неделю.
• Для сжигания жира — интервальные кардио, 50-60 секунд мы двигаемся в максимально быстром темпе, минуту — в умеренном и так циклично.
• 3 первых минуты являются разминкой в умеренном темпе. Цикличное занятие на протяжении 20 минут. 3 минуты в конце

3 минуты заминкой.

Если кардио сочетаем с силовыми упражнениями, то вставляем их в самом конце, чтобы в начале они не забирали наши силы. Желательно вообще через несколько часов.

Общеукрепляющие тренировки расходуют много калорий именно поэтому они помогают эффективно сбросить вес.

К таким тренировкам относятся:

• Бег
• Ходьба (спортивная, финская)
• Плавание
• Прыжки на скакалке
• Езда на велосипеде

Лучше всего проводить тренировки на улице, это поможет насытить ваш организм кислородом и укрепить иммунитет. Главное помните: одежда должна соответствовать климату.

НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЕМ О РАЗМИНКЕ

Если Вы всё-таки решили усердно заниматься спортом, помните, что 50% успеха — качественная подготовка к занятиям.

ЗАЧЕМ НУЖНА РАЗМИНКА?

1. Риск получить травму, потянуть связки и мышцы становится ниже.
2. Разминка даёт новый прилив сил и энергии.
3. Вы разогреваете свое тело, становитесь пластичными, обеспечиваете приток крови к мышцам.
4. Мышцы не забьются во время тренировки.

КАК ПРАВИЛЬНО РАЗМИНАТЬСЯ

1 подход:

Делаете 12 повторений приседа. Можете взять небольшой груз, например, гантельку 2-4 кг (если нет гантелей, можете наполнить бутылку 1.5 л водой). Отдых минут.

2 подход:

В более быстро темпе делаете 10 повторений 1 подхода. 30-60 секунд отдыха.

3 подход:

Повторите первый подход, но уже делаем 6 повторов.

4 подход:

Потяните спину и мышцы ног.

НЕ НАДЕЕМСЯ НА ЧУДО

Помните, что результат, который вы хотите получить — эффективная работа над собой. Только приложенные усилия и рациональное планирование своей жизни помогут вам достичь желаемого успеха.

Приступайте к тренировкам постепенно, чтобы ваш организм успел привыкнуть и адаптироваться.

Удачи!

P.S. По вопросам сотрудничества, предложения, вопросы и связь с администратором сайта www.ktoskazal.site по E-mail: ktoskazale@gmail.com