Грамотно боремся с бессонницей

Дата обновления статьи 02.09.2023 г.

Во сне человек проводит практически треть своей жизни. В это время реализуются важнейшие для жизнедеятельности человека процессы: сохранение информации, очищение центральной нервной системы от токсичных продуктов окисления, создаются условия для улучшения иммунитета, кроветворения, нормальной деятельности нервной и сердечно – сосудистой систем, поддерживается здоровая микрофлора кишечника. На этот период приходится пик выработки гормона роста.

Как правило, ребенку необходимо спать до 10 часов, взрослому – 7-8 часов, с возрастом этот показатель может сократиться до 5-6 часов. Если сокращается длительность сна, ухудшается его качество, и все вместе это отражается на состоянии человека в дневное время, речь идет о бессоннице. Доказано, что бессонницей страдают около 10% населения, а 30-35% сталкивались с ее отдельными симптомами. При этом расстройством в его хронической форме в 1,5 раза чаще страдают женщины. Чаще инсомния встречаются у людей с низким социальным статусом и материальными затруднениями. Более подвержены заболеванию безработные, а также работники предприятий со сменным графиком. Исследователями получены убедительные доказательства влияния наследственности на предрасположенность к появлению расстройства. Значительная роль принадлежит социально — психологическим факторам: стрессам, привычному способу реагирования, личностным особенностям.

В рамках Международной классификации расстройств сна бессонница рассматривается как синдром, характеризующийся повторяющимися нарушениями в засыпании, длительности, непрерывности или качестве сна, которые возникают, несмотря на наличие необходимых условий и достаточного времени для сна. Важная составляющая данного расстройства – это ухудшение состояния в дневное время: упадок сил, раздражительность, невнимательность, сложности в концентрации. Ребенок засыпает в течение 20 минут, взрослому человеку необходимо до 30 минут. У людей, страдающих бессонницей, это время может затягиваться до 2 часов и более. При повторении этих эпизодов могут возникнуть: тревожность, связанная с ситуацией отхода ко сну, страх не заснуть, различные ритуалы.

Еще одним признаком бессонницы считается увеличение периода бодрствования во время сна – до 30 минут и более. Человек, страдающий этим расстройством, часто просыпается ночью, после чего ему сложно заснуть снова. В результате изменяется качество сна, увеличивается количество периодов поверхностного сна, уменьшается длительность и количество периодов глубокого сна.

Еще одной характерной особенностью являются ранние пробуждения, при общем времени сна менее 6,5 часов. В результате уменьшается его длительность. При бессоннице могут наблюдаться как один, так и несколько симптомов, с течением времени характер проблем и степень их выраженности могут изменяться. При этом у страдающих инсомнией наблюдается склонность к преувеличению имеющихся трудностей – по сравнению с показаниями проведенных обследований.

Различают следующие виды бессонницы: психофизиологическая, идиопатическая, парадоксальная, бессонница в результате нарушения гигиены сна, поведенческая инсомния детского возраста, бессонница при психических расстройствах.

При психофизиологической форме в вечерние часы наблюдается значительное нервное напряжения. Человек заставляет себя уснуть, чем еще больше усугубляет ситуацию.
В основе идиопатической бессонницы лежит генетическая предрасположенность. Расстройство формируется в детстве, ремиссии практически отсутствуют.

При парадоксальной инсомнии у пациента периоды сна забываются, он может считать, что практически не спал, тогда как объективные исследования указывают на обратное. В основе жалоб – субъективные ощущения неудовлетворенности сном.

При нарушениях гигиены сна также наблюдается бессонница. Ее причина – активность человека в период, предшествующий засыпанию (курение, прием кофе, переедание, эмоциональное возбуждение, физическая активность), нарушения режима дня, яркий свет и громкие звуки в комнате, нарушения температурного режима в помещении и т.д.

Поведенческая инсомния детского возраста обусловлена неправильными установками, (например, привычка спать только с родителями, при каком – либо другом условии).

Нарушения сна часто встречаются при психических заболеваниях и нередко осложняют их течение, ухудшая состояние больного. Трудности в засыпании могут возникнуть в силу приема ряда лекарственных средств (например, некоторых антидепрессантов, ноотропов и т.д.). Они также могут быть вызваны соматическими симптомами (тахикардией, одышкой, болью и т.д.).

Важное значение в преодолении бессонницы имеет гигиена сна. Необходимо обеспечить оптимальные условия для засыпания и поддержания сна, его нормального качества. Температура в помещении не должна быть высокой, наиболее оптимальная – от 18 до 22 градусов. Если в помещении жарко, можно принять душ или горячую ванну, так как вода расслабляет, а влага, испаряясь с поверхности тела, охлаждает его. Осенью и зимой из-за использования элементов отопления, редкого проветривания, снижается воздух становится более сухим, увеличивается концентрация углекислого газа. Поэтому рекомендуется регулярно проветривать помещение. Можно использовать увлажнитель и ионизатор. Некоторые исследователи (например, Р.Стивенсон), рекомендуют поставить горшки с комнатными растениями. Шторы должны быть плотными и хорошо задерживать свет.

Постельные принадлежности не должны содержать вредных веществ. Одеяло и подушки необходимо регулярно встряхивать, проветривать. Постельное белье должно меняться не реже 1 раза в неделю, а лучше – 2-3 раза в неделю. За ним необходим правильный уход: нельзя пылесосить и выбивать, необходимо стирать, тщательно просушивать на свежем воздухе. При загрязнении подушку необходимо менять. Допускается стирка при температуре не выше 60 градусов, со специальным средством для изделий, содержащих пух. Просушивают ее в сушильной машине или на свежем воздухе, регулярно взбивая. Спальное место должно быть нужно выбирать быть средней жесткости, на подушке должна находиться только голова.

Перед сном необходимо заниматься теми видами деятельности, которые успокаивают и стабилизируют состояние нервной системы: чтение бумажной книги, внесение записей в дневник, прослушивание легкой музыки или аудиокниги, упражнения для релаксации. Не рекомендуется использование гаджетов. В некоторых устройства предусмотрена возможность использование мягкого желтого освещения, что делает свет от дисплея менее ярким и возбуждающим нервную систему. Желательно, чтобы эти действия стали своеобразным ритуалом.

Спортом можно заниматься не позднее, чем за 4 часа до времени сна, ужинать – не позднее, чем за 3 часа. Во второй половине дня рекомендуется исключить из рациона кофеинсодержащие продукты, сократить количество употребляемых углеводов. В вечернее время следует избегать эмоционально насыщенной активности (шумные компании, вечерики, игры с соревновательным моментом, просмотр ряда фильмов и телепередач), обильного употребления пищи и жидкости. Днем необходимо найти время хотя бы на получасовую прогулку. На работе, по возможности, использовать естественное освещение.
Важно, чтобы сформировался условный рефлекс, связанный со сном, поэтому время отхода ко сну и пробуждения должно быть ежедневно одно и то же. Наиболее важен период с 22 до 02 часов, в это время наиболее активно происходит восстановление организма.

Исследователи обращают внимание на полезные свойства некоторых веществ, косвенно позволяющих улучшить сон и его качество: так, магний и Л-теанин позволяют снизить влияние стрессов, обладают успокаивающим действием, глицин имеет снотворный эффект, фосфатидилсерин делает сон глубоким, в особенности, при интенсивной мышечной работе днем. Полезны для организма и нормализуют сон отвары из трав: хмеля, валерианы, мелиссы, пустырника.

Если не удается заснуть, не строит тревожиться, заставлять себя спать. Организм человека может достаточно длительное время нормально функционировать без сна (2-3 суток). Через 20-30 минут можно встать и выбрать занятие, не требующее значительной активности. Почувствовав сонливость, можно снова вернуться в постель. Нежелательно спать днем время более 20-30 минут, сон после 16 часов приведет к трудностям засыпания в ночное время.

В случае, если бессонница спровоцирована чувством тревоги, навязчивыми мыслями, — стоит обратиться к психотерапевту или психиатру, который назначит курс препаратов. Хорошую эффективность в борьбе с тревогой и инсомнией демонстрирует когнитивно – поведенческая терапия. Если расстройства сна длительны и регулярны (3 раза в неделю и чаще), то необходимо обратиться к специалисту – сомнологу, психотерапевту.

Удачи!

P.S. По вопросам сотрудничества, предложения, вопросы и связь с администратором сайта www.ktoskazal.site по E-mail: ktoskazale@gmail.com